李唐越醫師-你的專屬減重醫師

08/09/2026

想減脂又不想跑步？在歐美爆紅的「12-3-30」你試過了嗎？

跑步機坡度調 12%、時速 3 英里（約 4.8 公里）、走 30 分鐘，社群瘋傳說燃脂效果比跑步還猛。

但是，這個公式真的人人都適用嗎？

📝2025 年一項研究找了 16 位平常就有運動習慣的人，讓他們分別做「12-3-30」和自行配速跑步，把兩種運動燒掉的熱量控制在差不多水準，再看身體怎麼選燃料。

🔥結果走坡度的那組，身體明顯更愛燒脂肪當能量，比跑步組多了快 7 個百分點。

聽起來很心動對吧？但先別急著！

這群受試者本來就有運動底子，樣本數也才 16 人，能不能套用到每一個人身上，還是問號，更不能因此認定爬坡走路長期一定比跑步更會瘦。

很多人看到流行話題就會躍躍欲試，但盲目跟風的結果，可能是隔天膝蓋或小腿先罷工，運動計畫還沒開始就結束了。

尤其以下 4 個族群，真的不要著急：
🔺心血管疾病、血壓控制不穩者
🔺曾接受關節置換，或膝蓋、腳踝、髖部正在不舒服的人
🔺肥胖族群，下肢原本負擔就重，坡度一加更吃力
🔺平常沒有運動習慣，直接挑戰陡坡容易讓小腿、腰背抗議

真的想試試看，記得先暖身、坡度慢慢加。其實光是 5% 的坡度，代謝成本就比平地走路多 52%，根本不用一開始就把運動強度整個拉高。

運動的價值從來不是消耗了多少熱量，而是讓身體和心肺變得更有本錢。

找到適合自己的節奏，比硬套一個流行公式重要得多。
#初日診所 #李唐越醫師 #減重醫師

19/08/2026

最近走進便利商店，你有沒有發現一件事？

許多食品包裝正面的「蛋白質幾克」，常常印得比品名還大。

高蛋白飲料、高蛋白優格、高蛋白麵包、高蛋白脆片，甚至高蛋白冰淇淋，選擇愈來愈多。

前幾天我也看到一篇文章，談到台灣超商、食品與生技品牌都在搶高蛋白市場。

這個現象很有意思，
代表大家開始重視蛋白質攝取、關注肌肉與健康老化，當然是好事。

但在門診，我也開始聽到另一種問法：

「李醫師，這包餅乾有20克蛋白質，減重就可以放心吃了吧？」

我的答案是：

蛋白質很重要，但我不會只看包裝正面。

高蛋白，說的是營養組成；
超加工，說的是食物如何被設計出來。

不少高蛋白食品是由添加糖、精製澱粉或油脂，再搭配甜味劑、香料、乳化劑等原料重新組成。依照NOVA分類，其中不少仍屬於超加工食品。

「超加工」不是罵人的詞，也不是說它一口都不能吃。它只是提醒我們：這個產品不只是把原型食物裝進包裝，而是經過配方與口感設計的工業食品。

當然，也不能反過來把所有高蛋白食品都歸為超加工。原味優格、無糖豆漿、鮮奶、雞蛋或單純調理的雞胸肉，仍要依實際成分與加工方式判斷。

醫學研究發現：
第一，高蛋白確實有幫助
蛋白質不是問題本身。

一篇納入47項隨機試驗、共3,218名過重或肥胖成人的統合分析發現，減重期間提高蛋白質攝取，有助於減少肌肉量流失。

這也是為什麼我在減重門診，不只關心體重下降多少，也會關心患者有沒有吃到適合自己的蛋白質、進行肌力訓練，以及功能和體力有沒有被保留下來。

但蛋白質的好處，不代表只要把蛋白質加進任何食品，整個食品就會自動變健康。

高蛋白洋芋片，也仍然可能讓人一口接一口。

第二，提高蛋白質，仍未完全避免過度進食
2025年《Nature Metabolism》發表一項很有意思的隨機交叉試驗。

21名健康年輕成人，在代謝室中分別接受兩套超加工飲食54小時。兩組超加工食品都占總飲食80%以上，食物種類、脂肪、纖維與適口性盡量配對；一組是一般蛋白質版本，蛋白質約占13%，另一組則使用同類型食品的高蛋白版本，蛋白質提高到30%。

結果發現，高蛋白組的受試者確實吃得比較少，身體消耗也稍微增加。

這代表蛋白質並不是沒有作用。

但是，即使實際蛋白質攝取已經高到每天每公斤體重超過3公克，研究中的高蛋白超加工飲食，仍未能完全避免過度進食。

這個結果很重要。

它不是在說高蛋白沒有用，而是在提醒我們：
蛋白質可以改善飲食的一個面向，但攝取蛋白質以外的其他元素也很重要。

研究者認為，超加工食品常見的食物結構、入口速度、口感與相對集中的營養，可能蓋過部分高蛋白原本帶來的保護作用。

而且這項研究只有21人、介入54小時，研究對象也是年輕健康成人。它適合幫助我們理解機制，不能直接當成長期減重結果，更不是要大家模仿每天每公斤3公克以上的蛋白質攝取。

第三，不要讓蛋白質克數替整個食品背書
另一項2025年《Nature Medicine》的隨機交叉試驗，讓55名過重或肥胖成人分別接受符合健康飲食指引的最低加工與超加工飲食，各8週。

兩組都能減重，但最低加工飲食的體重下降幅度較大，脂肪減少與食物渴望控制也較有利。

這表示即使帳面上的營養組成符合健康原則，食物保持多少原本的結構、吃下去的速度，以及它會不會讓你想繼續吃，仍然值得注意。

所以我不會只因為包裝正面印著「20克蛋白質」，就判斷它適不適合減重。

我會再問三件事：

它本來是什麼食物？ 是保留大部分原型的蛋、豆、魚、肉或乳品，還是以分離成分重新組成的零食？
它取代了什麼？ 是取代原本更容易餓的飲料、點心、零食，還是三餐照吃後又多加一份？
吃完之後發生什麼？ 它真的讓你比較穩定、比較有飽足感，還是讓你覺得「這很健康」，於是不知不覺繼續吃？

如果一瓶高蛋白飲取代了匆忙時的含糖飲料，也幫你補上原本缺少的蛋白質，它可以是很實用的工具。

但如果是嘴饞又因為「高蛋白」多加一包餅乾或脆片，高蛋白就可能只是一層健康光環。

高蛋白可以幫忙，但不能替整體飲食作答。

減重也不是把家裡所有零食，都換成高蛋白版本。

真正重要的，是讓蛋白質出現在適合的位置，優先從保留食物結構的來源取得，再搭配肌力訓練，讓吃進去的蛋白質有它真正要完成的任務。

#高蛋白 #蛋白質

19/08/2026

👇留言「抗老」領取助眠心法😴

想老得慢一點，昂貴的抗老療程可能不是第一步。
Bryan Johnson 的生活習慣，其實有 4 件一般人每天就能開始做：
曬晨光、睡好覺、高強度運動、調整進食時間。

但很多人偏偏卡在最基本的「睡覺」：
白天累得要命，晚上卻越躺越清醒。
不一定是「還不夠累」，反而要注意有些睡前習慣正在默默干擾入睡。
立即留言看懂為什麼累卻睡不著＋睡前怎麼調整。

#抗老 #睡眠

18/08/2026

藝人「瘦子」不愧被稱為行走的費洛蒙，就連我身為男性，也覺得他真的很有魅力😆

最近看到新聞報導，他透過晨跑，把身體叫醒、整理思緒，再開始一天的工作。這段 Me Time，讓他可以在規律日常裡找到新的感觸與收穫。

這種想法與實際行動真的很棒。

不論是不是跑步，運動真正迷人的地方，從來不只是消耗多少熱量，而是在忙碌的生活裡，留一點時間給自己的身體和腦袋。

不過，診間也常看到另一種有趣的情況：
「醫師，運動後吃個小點心應該還好吧？」

偶爾犒賞自己當然沒問題，但如果每次運動後，都習慣用甜食、精緻澱粉補回來，可能反而讓你更快又餓。

像前陣子國外流行的 ，把鮮奶油背著跑成奶油，再塗吐司吃，超級有創意。但如果把奶油加白吐司當成跑後補給，蛋白質和纖維都偏少。

👨‍⚕️運動後的 3 個懂吃處方：
1️⃣ 澱粉可以吃，但記得搭配蛋白質和蔬菜
2️⃣ 雞蛋、豆漿、雞胸肉、豆腐，都能幫助增加飽足感
3️⃣ 低強度運動約 30 分鐘，多數情況不一定需要運動飲料，喝水就夠

運動是健康管理的一部分，享受美食則是生活的幸福來源。
懂得怎麼吃，兩件事從來不需要站在對立面。

#初日診所 #李唐越醫師

14/08/2026

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11/08/2026

「李醫師，減重除了飲食調整跟運動，還要注意什麼？」

我會先問另一件事：
你最近，睡得好嗎？

很多人把睡眠當成減重計畫完成之後，還有餘力才處理的附加題。

但對大腦和身體來說，睡眠不足可能直接改變隔天的食慾、食物選擇與能量平衡。你以為自己只是晚睡了一點，實際感受到的卻可能是：

下午特別想喝甜的，

晚上更難對消夜說不，

明明吃過了，還是一直想找東西。

2026 年《JAMA》的一篇臨床回顧整理了睡眠與肥胖的雙向關係。長期觀察研究顯示，睡眠時間短與睡眠品質差，和日後體重增加及肥胖風險有關。

當然，研究不是推論證明「少睡一定會胖」。壓力、工時、疾病與生活環境都可能同時影響睡眠和體重。

但隨機試驗提供了另一個值得注意的線索。

一項納入 80 位平時每晚睡不到 6.5 小時、具有過重體位成人的研究，讓其中一組接受個人化睡眠建議。兩週後，這一組平均每晚多睡約 1.2 小時；與對照組相比，每日能量攝取平均少了約 270 大卡，而總能量消耗沒有顯著差異。

另一項 2026 年發表的隨機試驗也發現，讓短睡者每晚增加大約一小時睡眠、持續約六週，確實改善了睡眠健康，卻沒有明顯改善胰島素敏感性或血糖控制。

睡得好，跟飲食、運動或醫療相當重要；睡不好，可能讓每一個選擇都變得更難。

如果你最近晚上特別容易嘴饞，可以先做三件事：

1. 連續一週記錄上床、入睡與起床時間，不只憑印象判斷；

2. 先把上床時間提早 20 到 30 分鐘，不追求第一天就把睡眠時間調整到位；

3. 午後避免攝取咖啡因、睡前不用3C、保持臥室黑暗、溫度涼爽，都有助於睡眠。

有時候，你晚上一直想吃，不是因為白天的你不夠努力。
而是疲累的大腦，正在用最快的方式尋找能量和安慰。

我想陪你做的，不只是少吃一點，也包括找出：究竟是什麼，讓少吃這件事變得如此困難。

#李唐越醫師
#你的專屬減重醫師
#睡眠與減重 #食慾管理
#肥胖症治療

09/08/2026

「告訴自己不夠好，不會讓你感覺更好；
責罵自己吃了餅乾，也不會阻止下一次。」
這是最近在讀《神經可塑性》，其中這段話讓我停了很久

我立刻想到減重門診裡，患者很常問我的一句話：
「李醫師，道理我都知道，但我就是控制不了。」
很多人說這句話的時候，真正想問的是：
我是不是意志力太差？

關於嘴饞與食慾，我想分享三件事。
① 食慾不是單靠意志力
食慾並不只是一個「想吃或不想吃」的決定。
大腦腸道賀爾蒙、飢餓飽足訊號、睡眠、壓力、食物氣味與畫面，
以及過去的飲食經驗，都可能影響我們想吃東西的程度。
尤其在減重之後，研究顯示食慾的回饋可能變強。
這不是你突然變得不自律，而是身體正在回應體重與能量的改變。
所以當我們說：
「我知道不該吃，但就是一直想吃。」
不一定是他不知道道理，也不代表他不夠努力。
有時候，是身體與大腦發出的訊號，比我們想像中更強。

② 自責，不是可靠的飲食策略
很多人吃完之後，會立刻開始責罵自己：
「我怎麼又失控了？」
「難怪我一直瘦不下來。」
「我真的很沒用。」
我們以為罵得夠重，下一次就會記得。
但羞恥感不會自動讓下一次的選擇變好。
它反而可能讓我們只看見：
「我很糟。」
卻沒有機會看見真正的問題：
是前一餐吃得太少？
是最近沒有睡好？
是工作壓力太大？
還是某個環境，總會讓我特別想吃？
責備只會替自己下判決，理解才能找到可以調整的位置。

③ 大腦對食物線索與嘴饞，是可以調節的
加班就想叫消夜，
心情不好就打開零食，
一坐到沙發，就覺得嘴巴應該有點東西。
有時候，我們會在固定的情境裡，反覆做出同一個反應：
做得夠多次之後，「情境—嘴饞—進食」可能慢慢成為一條愈來愈熟悉的路。
等到下一次相同情境出現，
大腦很自然就會走回那條已經走過很多次的路。
這也是我讀到「神經可塑性」時，覺得最有希望的地方。
神經可塑性不是告訴我們：
只要正向思考，嘴饞就會消失。
它真正提醒我們的是：
已經形成的反應，不等於永遠不能改變。
只是改變通常不是靠罵醒自己，
而是靠一次又一次，在原本的觸發點上練習新的反應。
因此，下一次嘴饞想吃時，可以先不要急著問：
「我怎麼又失控了？」
試著換成：
「我是真的餓了嗎？」
「我現在很累、很焦慮，還是很孤單？」
「此刻除了立刻吃東西，我還能怎麼照顧這個需要？」
如果答案是真的餓了，
那麼好好吃一頓原本安排好的餐，也不是失控。
如果答案是疲累、焦慮或需要安慰，我們才有機會找到更符合當下需要的處理方式。
這不是替自己找藉口，也不是叫你想吃什麼就吃什麼。
而是先把責備放下，才能看見真正需要處理的，是生理飢餓、睡眠、壓力、環境，還是一個已經很熟悉的反應。
自我理解，也不等於放縱。
我更願意把理解看成一個起點：
不再用意志力逼迫自己，而是用理解找到下一個可以練習的動作。
減重需要策略，需要飲食、運動、賀爾蒙調理或藥物治療。
但無論採用哪一種方法，都不應該從「我很糟」開始。

理解，才有機會讓你改變。

我想陪你做的，不只是少吃一點，而是慢慢看懂：
每一次想吃的背後，大腦和身體究竟在告訴你什麼。

#李唐越醫師
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#神經可塑性 #肥胖症治療

15/06/2026

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15/05/2026

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30/04/2026

#國際珍奶日

今天就算你在飲控中，我也絕對不會叫你放棄一年一度，可以正大光明（?）喝珍珠奶茶的日子。

同場加映珍珠奶茶 #冷知識

1.國際珍奶日發起國，不是台灣!!!

2.珍珠奶茶又被叫波霸奶茶，但波霸一詞，原來緣起於香港，用來形容胸前豐滿

3.充滿回憶的休閒小站、快可立（說出這兩個名字，是不是瞬間暴露出年紀？），雖然在台灣街頭少見了，但它們其實都在海外努力拓展版圖

最後，我想對正在減重的你說，適時滿足口腹之慾，真的無傷大雅，真的別因此感到罪惡。

長久建立的飲食習慣，不會因為這一次放縱就前功盡棄；但過度的自我責備與壓力，卻會讓減重之路更加坎坷。

所以，既然決定今天要來一杯珍珠奶茶了，就請帶著愉悅的心情享受它，別讓罪惡感壞了甜甜的好心情 !

#生活儀式感 #珍珠奶茶