Mental Code

22/10/2021

Секрети приборкання шкідливих думок у підбірці з 3 книг від психологів та науковців📖

1⃣ «Мислення швидке й повільне»

Хто автор?👱
Деніел Канеман — лауреат Нобелівської премії знаменитий авторською роботою в галузі когнітивної евристики (управління людськими помилками).

📚Про що книга?
Чи справді ми діємо раціонально і зважено? Нові життєві виклики потребують нових ріщень, проте наш мозок ледачий, тому нам простіше підшукувати вже існуюче, знайоме рішення. Канеман описує найпопулярніші помилки і згубні стереотипи, які стримують наше мислення. Якщо з часів Адама Сміта люди вважаються істотами раціональними і націленими на отримання результату, то Канеман іронічно доводить, що раціональність нам не притаманна.

На основі досліджень із когнітивної та соціальної психології Деніел Канеман розкриває таємниці роботи людського мозку, роль емоцій в судженнях. Без цих знань ви ризикуєте зробити неправильний вибір у магазині, інвестувати в неуспішні проекти й загалом приймати неправильні рішення.

2⃣ «Приборкання амігдали та інші інструменти тренування мозку»

Хто автор?🧑‍
Джон Арден - автор 12 книг, викладач, психолог і нейрофізіолог за освітою і керівник програми навчання з психiчного здоров'я Training in Mental Health в медичних центрах Kaiser Permanente Medical Centers.

📚Про що книга?
Дані сучасних досліджень в нейрофізіології і практичні рекомендації лікаря з величезним досвідом допоможуть поліпшити життя: позбутися від шкідливих звичок, не піддаватися смутку, розвинути пам'ять і психологічну стійкість. Іншими словами, ви зможете використовувати особливості свого мозку собі ж на користь.

3⃣ "Сім гріхів пам'яті"

Хто автор?🧔
Деніел Лоуренс Шактер - американський психолог, є професором психології Гарвардського університету, дослідних психологічних та біологічних аспектів людської пам’яті та амнезії, з особливим акцентом на відмінність між свідомими та несвідомими формами пам’яті.

📚Про що книга?
Якщо ви вважаєте, що ваша пам'ять бездоганна і ви чудово все пам'ятайте, то нам, на жаль, доведеться розчарувати вас - наша пам'ять недосконала. Мозок любить "грати" зі спогадами і час від часу модифікувати їх.

Губили ключі або окуляри, які були у вас в руках лише хвилину тому? Не можете згадати слово, яке точно знаєте і так хочеться сказати саме зараз? Інакше розповідаєте вашу улюблену смішну історію із життя?

Про те, які "гріхи" пам'яті проявляються в цих ситуаціях та як їх запобігти - читайте у книзі, адже автор узагальнює дані наукових досліджень та дає дієві рекомендації.

👌 Діліться в коментарях іншими книгами, які допомогають "приборкувати" мозок і погані думки👇

24/09/2021

🧠Чи знаєте ви, що мозок...❓

🧠Заново конструює нові спогади кожен раз, коли ми збираємося щось пригадати. Тобто не існує консервації і «надійного» способу зберігання спогадів в пам'яті у незмінному вигляді - спогади можуть змінюватися.

🧠Генерує тисячі готових рішеннь всіх проблем - просто ми не завжди здатні їх усвідомити. Самі ж рішення приймаються за 3-10 секунд до того, як ми усвідомлюємо, що приймаємо їх. І це при тому, що за останні 10 000 років мозок людини принципово не змінився.

🧠Є нейропластичним - здатним змінюватися під впливом отриманого досвіду і нових знань і відновлювати функції після ушкоджень.

🧠Чоловіка і жінки кардинально не відрізняється. Наші уявлення, що у чоловіків краще розвинена ліва півкуля, а значить, вони більш раціональні, а у жінок - праве, і вони більш творчі, - не більше ніж міф.

🧠Ми використовуємо майже повсністю - практично всі частини мозку, і вони майже завжди активні. Вчені неодноразово спростовували міф про те, що ми задіємо тільки 10% мозку

🧠Не є багатозадачним. Більшість людей вірять, що вони можуть виконувати дві або більше завдань одночасно, але багатозадачність насправді неможлива для людського розуму. Те, що ми робимо, називається перемиканням контексту - швидке перемикання між різними діями, а не виконанням їх одночасно.

🧠Мозок працює активніше, коли ми спимо
Працюючи, мозок створює електричні поля, які можна виміряти на поверхні шкіри голови за допомогою методу електроенцефалографії (ЕЕГ). Нам здається, що під час сну мозок вимкнений, але насправді він працює навіть активніше, ніж вдень. У період неспання він виробляє альфа- і бета-хвилі, а під час сну, особливо на його початкових стадіях, тета-хвилі. Їх амплітуда більше, ніж у інших хвиль.

🧠Мозок людини повністю не зможе замінити компьютер. Вiдомо, що 4-му найпотужнішому суперкомп'ютеровi у світі (розробленим Японією) знадобилося 40 хвилин, щоб зімітувати всього одну секунду активності людського мозку.

17/09/2021

👤Soft skill, без якого нікуди - адаптивність🧠

✍️Адаптивність - це здатність або вміння пристосовуватися, а саме - гнучко та ефективно навчатися та застосовувати набуті знання у різних ситуаціях. Йдеться не про вміння "вчитися", а вміння в потрібний момент використати знання на практиці. Йдеться не про "пристосовуватися" як підлаштовуватися під інших, не впливати на середовище, а скоріше про здатність бути відкритими до змін і навіть у періоди невизначенності, транформацій почуватися комфортно, рости і розвиватися (знаходячи нові можливості для себе).

📈Адаптивність є критичним фактором успіху в періоди системних змін та криз. Наприклад, пандемія COVID-19 змусила всіх адаптуватися до нових умов життя, а для когось відкрила можливості віддаленого або гідридного графіку роботи, нових обов'язків тощо.

🎀Досліджуйте світ через об’єктив адаптивності

ℹ Якщо мозок постійно не дізнається чогось нового, то однотипно реагуватиме на більшість стресових ситуацій. Безумовно, наші захисні й шаблонні реакції допомагали нам у минулому, проте щоденно у світі з'являються сотні і тисячі ситуацій, які мозок не вирішував раніше. Відкритість, зацікавленість у пізнанні світу, наук, спроби різних видів діяльності роблять нас більш стресостійкими та гнучкими до зовнішніх змін.

Зокрема "адаптивний, гнучкий спосіб мислення" допомогає в будь-якій ситуації знаходити рішення, переваги для себе.

Як ви реагуєте на нові ситуації, зміни, невизначеність? Оберіть найбільш притаманні думки для вас?

1⃣ а) "Ця ситуація - виклик для мене, тест, який я або здам, або завалю. Якщо я не маю достатньо навичок - не справлюся"
б) "Я можу вивчити будь-що, що захочу. Помилки та виклики можливість для розвитку"

2⃣ а)"Я мав би вже знати відповідь на це запитання. Показник мого росту - відповіді на всі запитання".
б) "Я продовжуватиму задавати запитання, адже це прекрасний спосіб дослідження і відкриття нових тем для вивчення".

3⃣ а) "Є забагато факторів поза моїм контролем, які впливають на мій ріст та розвиток".
б)"Незважаючи ні на що я вірю у свою здатність досягати бажаного та проявляти себе якнайкраще".

4⃣ а)"Я маю запобігти неприємностям, які можуть статися"
б) "Я можу створити щось чудесне"

5⃣ а) "Непередбачувані ситуації для їх вирішення потребують більше ресурсів, тому краще б аби все відбувалося за планом".
б) "Я готовий/а до несподіванок, адже саме вони допомогають знаходити нестандартні рішення проблем"

Якщо більшість ваших відповідей А, то ваше мислення зосереджене на вирішення стандартних, знайомих ситуацій і часто не готове до непередбачуваних подій, адаптуватиметься до них довше і складніше.

🎀Розвиток адаптивності напряму пов'язаний із концепцією "благополуччя", вмінням піклуватися про різні сфери вашого життя, створювати баланс.

🔻Наприклад, опитування McKinsey 2020 року, щодо адаптації працівників до змін через COVID-19, виявило, що турбота про фізичне та психічне здоров’я людини пов’язана із покращенням ефективності роботи на 21%, покращенням залученості працівників у робочі процеси на 46% та самопочуттям на 45%.

🌇Організації, які інвестують у покращення благополуччя та покращення адаптаційного досвіду працівників, мають нижчі показники плинності кадрів, вищі рейтинги інновацій. Вони також частіше згадуються як чудові місця для роботи🌅

👩‍🦱 Командою Mental Code ми підтримуємо бізнеси та ініціативи, які допомагають людям розвивати навички адаптивності - створюємо програми для розвитку навичок саморегуляції та підтримки психічного здоров'я:
https://mentalcode.com.ua/

04/09/2021

💥15 ознак, що ви "вигоріли"🔥

Вигорання - це стан емоційного, фізичного та психічного виснаження, викликаний надмірним і тривалим стресом🤯

🧨Вигорання знижує продуктивність праці та забирає вашу енергію, залишаючи вас з почуттям безсилля, безнадійності, та навіть цинічності й образи😦

🔥 Вигоріти - означає відчувати себе порожнім🗑 і психічно виснаженим, позбавленим мотивації, непотрібним. Люди, які переживають вигорання, часто не бачать надії на позитивні зміни у своїх ситуаціях.

🛠Якщо порівнювати стан стресу (або хронічного стресу), коли ніби ти втоплюєшся у своїх обов’язках, то вигорання - це відчуття, що ти висихаєш🥀 Зазвичай люди усвідомлюють, що перебувають у стресі, проте часто не помічають вигорання.

📎Фізичні ознаки та симптоми вигорання
1⃣ Більшість часу ви відчуваєте себе втомленим і виснаженим.
2⃣ Зниження імунітету, збільшення захворюваннь на застуду та грип тощо.
3⃣ Регулярний головний або м'язовий біль.
4⃣ Зміна апетиту та сну.

🖇Емоційні ознаки та симптоми вигорання
5⃣ Почуття невдачі й невпевненість у своїх силах ("Я не здатен це зробити").
6⃣ Почуття безпорадності, пастки та поразки.
7⃣ Відстороненість, почуття самотності у світі.
8⃣ Втрата мотивації.
9⃣ Все більш цинічний і негативний світогляд.

📎Поведінкові ознаки та симптоми вигорання
🔟 Зняття відповідальності з себе ("Я не винен") та небажання брати відповідальність на себе ("безініціативність").
1⃣1⃣Зволікання, збільшення кількості часу, необхідного на виконання знайомих завдань.
1⃣2⃣Ізолювання від інших.
1⃣3⃣Переїдання, зловживання алкоголем та курінням.
1⃣4⃣Скарги на людей, розчарування в людях через найменші дрібниці.
1⃣5⃣ Пропуски роботи або ж запізнення, ранній вихід з роботи.

⚠Якщо ви помічаєте у себе більше половини з перелічених ознак, важливо почати піклуватися про себе, звернутися за допомогою, зменшити кількість стрес-факторів, адже негативні наслідки вигорання поширюються на всі сфери життя.

😔Вигорання може спричинунювати не тільки наймана робота або ведення бізнесу, а взагалі діяльність. Кожен, хто відчуває себе перевантаженим, недооціненим, хто довгий час не відпочивав, завалений великою кількістю поточних завдань ризикує вигоріти. Відповідно "вигоріти" може не тільки офісний працівник, а й, наприклад, багатодітна мама.

Чинники, що призводять до вигорання:
🔽 постійне відчуття, що ви мало або зовсім не контролюєте свою роботу;
🔽 відсутність визнання або винагороди за хорошу роботу;
🔽 незрозумілі або надто вимогливі очікування від роботодавця;
🔽 щоденна монотонна та нецікава для вас робота;
🔽 робота в хаотичному середовищі або в умовах високого тиску;
🔽 ви занадто багато працюєте, не маючи достатньо часу для спілкування чи відпочинку;
🔽 відсутність близьких відносин, в яких ви відчуваєте підтримку;
🔽 ви берете на себе занадто багато обов’язків та занадто багато допомагаєте іншим;
🔽 недосипання;
🔽 перфекціонізм;
🔽 потреба в контролі, небажання делегувати іншим.

У разі потреби допомоги спеціаліста звертайтеся до нас:
🌍 https://mentalcode.com.ua
📧 [email protected]
📲 +38(097)1981111.

27/08/2021

Який метод психотерапії обрати?🧐

Коли людина прийняла рішення звернутися до спеціаліста, зрозуміла на що звертати увагу в процесі вибору, з'являється нове запитання🤔 - який психотерапевтичний метод має бути основним у фахівця, аби взаємодія з психотерапевтом була максимально комфортно.

📌Сьогодні розповімо про 3 психотерапевтичні методи.

1⃣ ГЕШТАЛЬТ-ТЕРАПІЯ: контакт та рівновага 🫂
Засновник: Фріц Перлз, Німеччина

🔹Про метод: у процесі гештальт-терапії з фахівцем ви розпочнете дослідження себе як цілісної системи з різними тілесними, емоційниими, соціальними і духовними проявами. Гештальт-терапія допомагає розпочати жити не в світі минулого і фантазій, а «тут і зараз».

Головне завдання людини під час гештальт-терапії - не стільки думати, скільки відчувати. Важливим є налагоджений контакт із психотерапевтом, і взагалі метод передбачає налагодження зв’язків із власним “я”, оточуючими людьми і життєвими обставинами.

Гештальт-терапія вчить пристосовуватися до навколишнього світу без насильства над собою та задовольняти свої потреби без насильства над іншими.

🔶Як це відбувається? За підтримки терапевта клієнт працює з тим, що переживає і відчуває зараз. Виконуючи вправи, він проживає свої внутрішні конфлікти, аналізує емоції і фізичні відчуття, вчиться усвідомлювати «мову тіла», інтонації свого голосу тощо.

Методика поєднує елементи психоаналітичного (усвідомлення неусвідомлюваних почуттів) і гуманістичного підходу (акцент на «згоді з собою»).

Тривалість терапії - від 6 місяців щотижневих зустрічей.

2⃣ТРАНЗАКЦІЙНИЙ АНАЛІЗ: який мій внутрішній голос 🗣️
Засновник: Ерік Берн, Канада

🔹Про метод: психотерапевтичний напрям, в основі якого лежить теорія про три стани нашого «Я» - дитячий, дорослий і батьківський, а також вплив несвідомо обраного людиною стану на взаємодію з іншими людьми.

Мета терапії в тому, щоб клієнт усвідомив принципи своєї поведінки і взяв відповідальність за свої дії, вчинки та реакції, навчився їх контролювати.

🔶Як це відбувається? Психотерапевт допомагає визначити, яке наше «Я» задіяне в конкретній ситуації, а також зрозуміти несвідомий сценарій нашого життя. У результаті цієї роботи змінюються стереотипи поведінки.

У терапії використовуються елементи психодрами, рольової гри, сімейного моделювання. Цей вид терапії ефективний в груповій роботі; її тривалість залежить від бажання клієнта.

Часто методи транзакційного аналізу використовують як допоміжні.

3⃣ПСИХОАНАЛІЗ: вільні асоціації🧠
Засновник: Зигмунд Фрейд, Австрія

🔹Про метод: психоаналіз - один з найстаріших, але не застарілих напрямків психотерапії. Він з'явився більше 100 років тому і спочатку застосовувався для лікування неврозів. Психоаналіз використовує систему методів, за допомогою яких можна занурюватися в несвідоме, вивчати його для визначення причин внутрішніх конфліктів, що виникли в результаті дитячих переживань, і тим самим звільнятися від психологічних проблем.

🔶Як це відбувається? Головне в психотерапевтичному процесі - перетворення несвідомого в усвідомлюване за допомогою методів вільних асоціацій, тлумачення сновидінь, аналізу помилкових дій...

Під час сеансу людина говорить все, що спадає на думку, навіть те, що здається несуттєвим, безглуздим, обтяжливим, непристойним. Психоаналітик, інтерпретуючи приховане значення слів, вчинків, снів і фантазій, намагається розплутати клубок вільних асоціацій в пошуках головної проблеми. Це довготривалий, регламентований вид психотерапії.

Метод інтерпретації може виявитися корисним для тих, хто відчуває проблему, але не до кінця розуміє, у чому вона, з якого боку підходити до вирішення і якого результату хотілося б досягти. Якщо ви схильні ретельно обмірковувати і зважувати всі аспекти ситуації перед тим, як діяти, вас хвилює ваш внутрішній світ - вам сюди.

Психоаналіз - перевірений метод, який дає людині можливість глибоко опрацювати проблемні моменти і застарілі психологічні травми або, наприклад, змінити стиль спілкування. Правда потрібно готуватися до тривалої роботи: коротким періодом роботи з психоаналітиком вважається рік-півтора, середнім - від 3 років.

🎯Ефективність психотерапії залежить від різних факторів, а в першу чергу від налагодженного контакту зі спеціалістом. У процесі роботи психотерапевт може використовувати різні методи та підходи, головне аби вам було комфортно та безпечно 👍

У разі потреби звертайтеся до терапевтів Mental Code. Будемо раді вам допомогти.
🌎 https://mentalcode.com.ua
📧 [email protected]
📲 +38(097)1981111

Mental Code – це перша в Україні онлайн-платформа психологів, що ставить за мету допомогти бізнесу дбати про психологічний стан своїх робітникв.

20/08/2021

3 мультфільми, що допомогають у подоланні дитячих страхів🕷

😨Страх природна реакція та емоція для кожної людини. Та іноді страх настільки сильний, що перереростає у фобію.

⚠ Для подолання сильних страхів та фобій варто звертатися до кваліфікованих спеціалістів (психологів, психотерапевтів із відповідною спеціалізацією), але комплексно стануть у нагоді різні методи, в тому числі перегляд мультфільмів - для іншого погляду на предмет страху.

Пропонуємо підбірку мультфільмів, які можна подивитися при пропрацюванні різних видів фобій👇

✅ Важливо переглядати мультфільм разом із вашою дитиною (якщо йдеться про страх у дитини), аналізувати, обговорювати його, не залишати її наодинці під час перегляду, а створити максимально безпечну та комфортну атмосферу.

1⃣ Страх павуків - арахнофобія🕷
🔹Що подивитися: «Павучок Лукас» (Lucas the Spider)🕸

Багатосерійний короткометражний проект, в якому головним героєм є маленький павук. Павучок Лукас надзвичайно добрий, допитливий та викликає симпатію. Він - антипод того страшного небезпечного павука, якого малює уява людини, що має фобію.

Безумовно, серед павуків є небезпечні комахи, яких варто остерігатися, проте фобія, як ірраціональний страх, виникає навіть перед найменшими павуками, які не несуть загрози людині. Короткі ролики мультпроєкту "Павучок Лукас" (серія триває 1-3 хвилини) продемонструють вам павука, з яким захочеться дружити, а не боятися його.

2⃣ Страх висоти і польотів - аерофобія✈
🔹Що подивитися: «Як приручити дракона»

Аерофобія та гіпсофобія (страх перебування на висоті) є неймовірно пошириними. Справитися з ними не дуже просто, тому перегляд мультфільму, де головний герой без проблем, вагань і страхів здіймається у висоту може надихнути та додати впевненості, що подолання страху реальне. Окрім "Як приручити дракона" також можна переглянути мультфільм «Ріо», головний герой якого хоч і папуга, проте боявся літати.

3⃣ Страх невдачі - атіхіфобія👎
🔹Що подивитися: «Зверополіс»🐰

Важливо вчитися програвати, адже наше життя сповнене невдач. Паталогічний страх програшу суттєво впливає на навчання, роботу та будь-яку діяльність. Мультфільми, в яких головний герой зазнає невдачі, проте продовжує свою справу і досягає результатів надихають та мотивують, навіть людей які не маюь атіхіфобії. Саме тому «Зверополіс» рекомендований до перегляду.

🖍Коментуйте, якщо є бажання аби ми розширили підбірку та додали мультики на теми інших фобій👇

💪Долаймо страхи, піклуймося про себе та наших близьких🤗

Lucas is making so many new friends while working on his new series coming to Cartoon Network and NBO Max!Authentic Lucas the Spider® merchandise and the Snu...

13/08/2021

Як можна охарактеризувати ваш місяць, тиждень чи сьогоднішній день крізь призму емоцій?🙃

📔 Сьогодні ділимося з вами технікою, яка допомагає відслідковувати свій емоційний стан, а саме говоримо про "щоденник емоцій"🖍

Уявіть, що вас завели у кімнату із зав'язаними очима, а в ній царить повний хаос🤦‍♀️, безлад, який вам необхідно прибрати. Як вам такий виклик?🤦

Насправді ж більшість емоцій протягом дня ми не усвідомлюємо, а деякі не бажаємо помічати, тому ми наче із зав'язаними очима. Якщо ж є потреба навести лад у метафоричній оселі "психічного здоров'я" - щоденник емоцій стане у нагоді.

📌Щоденник емоцій допомагає:
🔹відслідковувати емоції, які ви відчували протягом дня;
🔹пошуку механізмів регуляції власного настрою;
🔹розвитку самоаналізу та самоконтролю;
🔹наочно побачити різницю та взаємозв'язок різних емоцій у вашому житті.

📌Що потрібно робити для ведення "щоденника емоцій"? Все просто - фіксувати ваш емоційний стан. Прононуємо 3 різних інструкції залежно від ваших потреб та цілей.

🔶Варіант 1
Такий варіант щоденника підійде людям, які насилу розрізняють власні емоції.

Якщо ви зовсім не можете відповісти, що відчуваєте зараз, почніть з цього варіанту. Він допоможе вам навчитися розрізняти емоції.

Увечері ви сідаєте, згадуєте будь-які три ситуації, що відбулися за день і описуєте за наступною схемою.

📌Схема ведення щоденника
1. Опишіть ситуацію.
2. Прислухайтеся до тілесних відчуттів, які виникають при згадці ситуації. Опишіть свої відчуття на папері.
3. Які емоції приховані за тілесними відчуттями? Запишіть.

🔶Варіант 2
Такий варіант підійде тим людям, яким притаманне знецінення власних потреб. Зазвичай така поведінка пов'язана з недостачею любові до себе.

Емоції - це ключ до розуміння наших потреб. Зворотній бік будь-якої емоції - ваша потреба. Знецінюючи себе, люди забувають про власні бажання, відмовляються від них, ігнорують. І тоді щоденник емоцій допомагає усвідомити свої потреби, повернутися до себе.

📌Схема ведення щоденника (колонки до заповнення)
1. Опис ситуації.
2. Опис фізичних відчуттів (цей пункт бажаний, але не обов'язковий. Його можна виключити).
3. Опис емоцій, про які сигналізували фізичні відчуття (якщо попередній пункт виключили і за фізичними відчуттями не спостерігали, тоді просто потрібно описувати емоції).
4. Які потреби приховані за емоціями?
5. Які були мої дії? Зробив(ла) я щось, щоб подбати про себе і задовольнити потребу? Або я проігнорував(ла) свою потребу?

🔶Варіант 3
У цьому варіанті акцент робиться на роботу з переконаннями і думками, які підсилюють і провокують негативні переживання, заважають діяти конструктивно і ефективно.

📌Схема ведення щоденника
1. Опис ситуації.
2. Опис емоцій, що виникли в ситуації.
3. Які виникли думки під час розвитку ситуації?
4. Чи є якісь Ваші переконання, які є основою подібних думок?
5. Якими були Ваші дії? Чи були дії ефективні?
6. Якщо Ви виявили неконструктивні переконання, спробуйте сформулювати альтернативу. Яке переконання було б конструктивним?

📅Після місяця ведення "щоденника емоцій" ви зможете побачити перші взаємозв'язки та емоції, які є найбільш притаманними для вас. Ця інформація стане підгрунтям для змін у вашому житті, акцентувавши увагу на сфери, події чи поведінку, яку варто змінювати для поліпшення вашого психічного здоров'я🤔

Піклуйтеся про себе💙

06/08/2021

🛑Особисті кордони - про що це для вас?

📌Особисті межі або особисті кордони - це певні правила та обмеження, які позначають що для вас комфортно, а що ні під час комунікації з іншими людьми.

Особисті кордони можуть стосуватися:
🔹фізичних аспектів спілкування (на якій відстані вам комфортно спілкуватися з іншими людьми? хто може торкатися вас? коли вас можна торкатися та як саме?):
🔹й емоційних (про що ви готові говорити, як не варто із вами поводитися, за яких умов ви перестанете спілкуватися з людиною);
🔹цінностей або меж готовності щось робити для інших тощо.

🔻Пропонуємо відповісти на декілька запитань, аби зрозуміти наскільки порушення особистих кордонів є актуальною для вас темою👇

🔻Під час прийняття рішення ви більше намагаєтеся догодити іншій людині, аніж зробити краще собі?
🔻Як часто ви говорите "так", коли хочете сказати "ні"?
🔻Чи є у вашому оточенні "друзі", які не цікавляться вашими справами, проте постійно розповідають про свої проблеми?
🔻Часто виправдовуєтеся навіть, якщо не зробили нічого поганого?
🔻Вам простіше погодитися з думкою більшості, ніж відкрито проявити свою позицію?

⚠ Якщо на більшість із цим запитань ви відповіли "ТАК", то ваші особисті кордони часто порушують. Можливо, вам важко відмовити іншим, спершу ви допомагає іншим або виконуєте чиїсь прохання, ви відчуваєте почуття провини, часто просите вибачення за те, що не змогли зробити більше. У цьому випадку важливо усвідомити, якщо хтось систематично порушує ваші кордони - ви це дозволяєте.

🤷Більша частина особистих кордонів закладаються з дитинства, проте у зрілому віці їх можна відбудовувати та трансформувати 🪄 Для цього слідуйте 4 крокам.

1⃣ Визначте особисті кордони.

Візьміть аркуш паперу та запишіть, що для вас є неприпустимим по відношенню до вас. Також подумайте про двох людей зі свого найближчого оточення і опишіть межі, які у вас є під час спілкування. Чим вони схожі та чим відрізняються?

Опишіть ваші цінності, адже особисті кордони їх оберігають. Наприклад, якщо ви цінуєте сім'ю понад усе, ви можете встановити суворі обмеження для "понаднормової" роботи - не відповідати у поза робочий час або що.

2⃣ Навчіться говорити "ні".

Неможливо бути ідеальним або хорошим для кожного. Підлаштовування під інших лише знецінить вас як особисість та завдасть шкоди психічному здоров'ю, адже регулярне порушення емоційних кордонів впливатиме на настрій, самооцінку та самоцінність. Вчіться говорити "ні", коли відчуваєте, що не можете це зробити або вас важливіше витрачити свій час на пріорітетніші для вас справи.

3⃣ Працюйте з почуттям провини.
кщо ви відмовили подрузі в телефонній розмові після чергового її розставання, бо були занадто втомлені або хотіли підзарядитися позитивом, переглянувши комедію - ви маєте на це право. Ви найголовніша людина у вашому житті, без вас його не буде - тож піклуйтеся про свої інтереси.

4⃣ Забудьте про виправдання.

"Спочатку надягаємо кисневу маску на себе, а потім допомагаємо іншим". Така інструкція актуальна не лише на борту літака✈ Це певне правило, тож ви в праві відмовляти іншим та давати звороній зв'язок під час порушення ваших кордонів.

Піклуйтеся про себе👏

31/07/2021

🏃‍♂️ Як спорт впливає на наше емоційне самопочуття?

🧐 Напевно, кожен з нас чув приказку “В здоровому тілі – здоровий дух”. Виникла вона не просто так.

❓ Чи помічали ви, що під час тренувань та ще деякий час після них ви почуваєтеся краще, бадьоріше, а також вам хочеться потім позайматися ще?

🤾‍♀️ Справа в тому, що під час фізичних навантажень в організмі людини виділяються так звані “гормони радості” – дофамін, серотонін, ендорфін та окситоцин, ефект від яких триває і після занять.

ℹ️ Дофамін, серотонін, ендорфін та окситоцин – це нейромедіатори та нейропептиди, кожен з яких виконує у мозку певну функцію. Розберемося детальніше.

🧠 Дофамін колись допоміг нашим пращурам вижити, а для виживання була необхідна діяльність та активність, щоби вполювати здобич, назбирати ягід, забити дику тварину. Мозок еволюціонував, а функція дофаміну залишилася тою ж. Він виділяється мозком, щоби підкріпити дії, які принесуть задоволення. Саме тому ви можете відчувати радість ще до початку тренування або іншої приємної активності.

🎯 Дофамін відповідає за встановлення цілей, заохочення під час руху до мети, виділяється як підкріплення у відповідь на її досягнення.

💪 Серотонін виділяється під час скорочення м’язів, яке виникає за умови рухової активності. Вважається, що серотонін відповідає за наше стійке хороше самопочуття, “тиху” радість та відчуття стабільності та спокою. Даний нейромедіатор є супутником системних тренувань, від яких підвищується настрій. Оскільки з нестачею серотоніну пов’язують депресію, регулярні заняття спортом рекомендовані людям, які до неї схильні.

🏃‍♀️ Ендорфін покликаний знизити відчуття болю. Чи чули ви про ейфорію бігуна? Вона пов’язана з наступним явищем: під час активного фізичного навантаження (такого, наприклад, як біг) значно підвищується пульс, що є дискомфортним для організму. У відповідь на це мозок виділяє ендорфіни, які за своєю суттю є мофрінами, які покликані знизити больові відчуття.

🏆 Завдяки ендорфіну нам хочеться знову і знову повторити це почуття піднесення та тріумфу, які виникають як наслідок перевершення самого себе в результаті інтенсивних тренувань.

👥 Окситоцин є супутником командних ігор та видів спорту. Він відповідає за відчуття єдності, приналежності до групи, покликаний створювати та укріплювати взаємозв’язки. Тренування у командах, особливо в таких, де панує безпечне середовище, додає нам окситоцину, який підвищує комфорт та бажання бути частиною чогось більшого.

☺️ Чи помічали ви вплив фізичних навантажень на ваш настрій?

👇 Якщо так, поділіться з нами в коментарях, яким спортом ви займаєтесь та як себе відчуваєте під час та після тренувань?

28/07/2021

❓ Як живеться людині с ментальним розладом в Україні?
❓ Які складнощі переживають такі люди через недосконалість системи психологічної та психіатричної допомоги?
❓ З якими труднощами вони зустрічаються у повсякденні?

👥 Про це поговорили з Інгою у відвертому інтерв’ю про те, як вона переживає досвід життя з межовим розладом особистості (borderline personality disorder).

👇 Переходьте за посиланням та читайте новий матеріал у блозі Mental Code.

🤗 Ми будемо також вдячні вам за поширення посту, адже розповсюдження подібної інформації сприяє зменшенню стигматизації проблем із ментальним здоров’ям, що є однією з місій нашого проєкту.

За статистикою в Україні у 4,5% людей офіційно встановлений діагноз “психічний розлад”. Враховуючи бажання приховати хворобу з огляду на загальну суспільну

26/07/2021

🤯 Що робити з інтенсивними переживаннями?

😥 Часом стається так, що нас захоплюють почуття і нам буває важко їх контролювати. Під впливом емоцій ми вчиняємо дії, про які потім можемо пошкодувати, від яких страждають наші відносини з близькими та іншими людьми або ж в результаті яких ми можемо понести фінансові та інші збитки.

🤔 Як цього не допустити та навчитися керувати своїми емоціями? Саме про це поговоримо у цьому пості.

🔛 Наші переживання мають різний ступінь інтенсивності. Якщо умовно задати шкалу від 0 до 100 балів, тоді в діапазоні 0-40 нам буде легше регулювати свої афекти, ніж після суб’єктивних 70 балів, коли емоції зашкалюють.

🧐 Згадайте якусь з нещодавніх ситуацій, яка викликала у вас сильні почуття, та проаналізуйте:
1️⃣ в який момент часу ви усвідомили, що емоції починають керувати вами, а не ви ними;
2️⃣ яка інтенсивність емоції була на той момент по відчуттях (від 0 до 100 балів)?

❗️ Найчастіше люди кажуть, що їм стає важко приборкати емоції, коли їхня сила стає більше 60 балів.

👉🏻 Що варто зробити у такому випадку:

🔸 По-перше, усвідомити, що ви знаходитеся під впливом емоції – найкраще також її назвати та оцінити в балах.

🔸 Зупинитися та “вийти” з ситуації – вийдіть з поля дії ситуації та відійдіть від людей, які до неї причетні.

🚶🏻 Найпростіше – це вийти на вулицю та пройтися хвилин 15. Пауза дасть можливість більш тверезо подивитися на те, що сталося. Якщо відчуваєте злість, крокуйте швидко або зробіть якісь фізичні вправи. Це допоможе вивільнити адреналін і кортізол та заспокоїтися.

🔸 Вмитися холодною водою – справа в тому, що емоція – це комплексна система, яка складається з відчуттів, тілесних проявів та викликана думками. Впливаючи на один з компонентів системи, ми здатні змінювати саму емоцію. Холодна вода “увімкне” парасимпатичну нервову системи, яка відповідає за наше відчуття спокою.

🔸 Застосуйте практику протитривожного дихання – вдихайте на 5 рахунків, видихайте на 7. Дихати потрібно глибоко, з використанням діафрагми. Виконуйте вправу щонайменше протягом 5 хвилин.

🔸 Підключіть органи чуття – якщо ми зазнаємо інтенсивного впливу на органи чуття (нюх, смак, слух, дотик, зір), наша увага перемикається.

В емоційно зарядженій ситуації ми можемо зробити це свідомо. При цьому потрібно, щоби стимул або подразник був доволі сильним та перевершував за силою емоцію. З’їжте повільно декілька слайсів лимону 🍋 або довго тримайте у роті м’ятну цукерку 🍬, понюхайте аромат з різким запахом (наприклад, ефірне масло евкаліпту), подивіться у вікно і нарахуйте 10 предметів червоного кольору, сходіть в прохолодний душ.

👆🏻 Вищеперераховані дії допоможуть знизити інтенсивні емоції в моменті їх переживання та, відповідно, більш помірковано підійти до вирішення ситуації у короткостроковій перспективі.

👌 У довгостроковій перспективі корисними будуть навички емоційної регуляції, емоційного інтелекту, ненасильницької комунікації. Вони доступні у форматі тренінгів та книжок з описом технік.

👥 Найкращим місцем для дослідження своїх емоцій є безпечні та довірливі відносини, які доступні під час терапії. За умов особистої або групової терапії терапевт зможе давати зворотній зв'язок у відповідь на ситуації, які виникатимуть під час вашої взаємодії, або ті, про які ви розповідатимете.

ℹ️ Якщо ви відчуваєте, що вам складно переживати та екологічно виражати свої почуття та переживання, вам дискомфортно у взаємовідносинах з іншими, ви схильні багато розмірковувати та обдумувати або навпаки відразу дієте імпульсивно, це може вказувати на проблеми з регуляцією емоцій.

🤝 З таким запитом ви можете звернутися до терапевтів Mental Code. Будемо раді вам допомогти.

🌎 https://mentalcode.com.ua
📧 [email protected]
📲 +38(097)1981111