Dr. Zbigniew Martyka

Dr. Zbigniew Martyka Lekarz specjalizujący się w zdrowiu metabolicznym, kontroli masy ciała, równowadze hormonalnej i żywieniu profilaktycznym.

Dzielę się edukacją, zaleceniami i praktycznymi wskazówkami dla zdrowszego życia.

Jak powolne jedzenie pomaga nie przejadać się, nawet bez restrykcyjnych dietWiele osób skupia się wyłącznie na tym, co j...
06/17/2026

Jak powolne jedzenie pomaga nie przejadać się, nawet bez restrykcyjnych diet

Wiele osób skupia się wyłącznie na tym, co je.
Ale bardzo często równie ważne jest to, jak jemy.

Szybkie jedzenie to jedna z najbardziej niedocenianych przyczyn przejadania się.

Kiedy człowiek je w pośpiechu, przy telefonie, przed komputerem albo między obowiązkami, mózg nie nadąża z odbieraniem sygnałów z żołądka.
Organizm potrzebuje czasu, aby zarejestrować, że dostał już wystarczająco dużo jedzenia.

Sygnał sytości nie pojawia się natychmiast.

Zwykle potrzeba około 15–20 minut, aby mózg otrzymał informację, że żołądek jest wypełniony, poziom energii rośnie, a posiłek może się zakończyć.

Jeśli w tym czasie zjemy zbyt szybko, bardzo łatwo przekroczyć realną potrzebę organizmu.

Efekt?

• uczucie ciężkości po jedzeniu;
• senność;
• wzdęcia;
• potrzeba odpięcia guzika;
• wyrzuty sumienia;
• przekonanie, że „znowu zjadłem za dużo”.

To nie zawsze jest problem braku silnej woli.
Czasami ciało po prostu nie miało czasu powiedzieć: „wystarczy”.

Powolne żucie działa bardzo prosto.

Kiedy jemy wolniej:

• lepiej rozdrabniamy pokarm;
• ślina zaczyna trawienie już w ustach;
• żołądek pracuje spokojniej;
• szybciej zauważamy moment sytości;
• łatwiej zatrzymać się przed przejedzeniem;
• spada potrzeba dokładki.

Nie chodzi o to, aby liczyć każdy kęs albo jeść idealnie.
Chodzi o to, aby posiłek przestał być automatycznym ruchem, a stał się sygnałem dla organizmu: „teraz jem, mogę zwolnić”.

Co można zrobić w praktyce?

• odłożyć telefon na czas posiłku;
• jeść przy stole, nie w biegu;
• odkładać sztućce między kęsami;
• żuć spokojniej;
• nie zaczynać kolejnej porcji natychmiast;
• po połowie posiłku zadać sobie pytanie: „czy nadal jestem głodny?”;
• dać sobie kilka minut przed dokładką.

Bardzo często samo spowolnienie jedzenia zmniejsza porcje bez liczenia kalorii.
Człowiek nie czuje, że się ogranicza, ale naturalnie przestaje jeść wcześniej.

To ważne zwłaszcza u osób, które jedzą pod wpływem stresu, zmęczenia albo wieczornego napięcia. W takich sytuacjach jedzenie staje się szybkie, nerwowe i automatyczne.

Powolniejsze jedzenie pomaga odzyskać kontrolę bez walki z własnym ciałem.

Pomocne mogą być również składniki wspierające trawienie, metabolizm i kontrolę apetytu. Nie zastępują one normalnych nawyków, ale mogą wspierać organizm, gdy problemem są ciężkość po posiłkach, wzdęcia lub ciągłe podjadanie.

Pytanie brzmi: czy naprawdę jesz za dużo… czy po prostu jesz tak szybko, że twoje ciało nie zdąża powiedzieć „dość”?

Dlaczego po „przekąskach w biegu” często przejadamy się wieczoremWiele osób przez cały dzień je bardzo mało, ale nie dla...
06/12/2026

Dlaczego po „przekąskach w biegu” często przejadamy się wieczorem

Wiele osób przez cały dzień je bardzo mało, ale nie dlatego, że nie ma apetytu.
Po prostu brakuje czasu.

Rano kawa.
W pracy coś szybkiego w biegu.
Po południu kilka kęsów między obowiązkami.
A wieczorem nagle pojawia się silny głód, ochota na słodkie, pieczywo, tłuste jedzenie albo duże porcje.

I wtedy człowiek myśli:
„Znowu nie mam silnej woli.”

Ale bardzo często problem nie leży w charakterze.
Problem leży w tym, że organizm przez cały dzień nie dostał stabilnej energii.

Przekąski w biegu zwykle mają kilka wspólnych cech:

• są zjadane szybko;
• często mają dużo cukru lub mąki;
• zawierają mało białka i błonnika;
• nie dają prawdziwej sytości;
• nie są traktowane przez mózg jak pełny posiłek.

Efekt?
Ciało niby coś dostało, ale nadal nie czuje się odżywione.

Przez kilka godzin można funkcjonować na kawie, stresie i małych przekąskach.
Ale wieczorem organizm zaczyna nadrabiać.

Pojawia się:

• większy głód;
• szybkie jedzenie;
• ochota na słodkie;
• trudność z zatrzymaniem się po jednej porcji;
• jedzenie „dla uspokojenia” po całym dniu;
• poczucie winy po kolacji.

To naturalna reakcja organizmu, który przez cały dzień był przeciążony i niedożywiony.

Dlatego jednym z najprostszych sposobów na spokojniejszy wieczór nie jest jeszcze większa kontrola wieczorem, ale lepsze jedzenie wcześniej.

Co może pomóc?

• zjeść prawdziwe śniadanie lub pierwszy stabilny posiłek;
• dodać białko do obiadu;
• nie zastępować jedzenia samą kawą;
• mieć prostą przekąskę z białkiem lub błonnikiem;
• jeść wolniej, nawet jeśli posiłek trwa tylko 10 minut;
• nie doprowadzać do bardzo silnego głodu wieczorem.

Dobrze działa prosta zasada:
im bardziej chaotyczny dzień, tym prostsze powinny być posiłki.

Nie trzeba jeść idealnie.
Trzeba jeść tak, aby organizm nie musiał wieczorem walczyć o energię.

Pomocne mogą być również naturalne składniki wspierające kontrolę apetytu, metabolizm i stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia. Nie zastępują one normalnych posiłków, ale mogą być wsparciem, gdy organizm często wpada w cykl głodu i wieczornego przejadania.

Pytanie brzmi: czy naprawdę przejadasz się wieczorem bez powodu — czy twoje ciało po prostu próbuje odzyskać energię, której nie dostało przez cały dzień?

Co zjeść rano, aby uniknąć gwałtownych skoków cukru w ciągu dniaWiele osób zaczyna dzień od kawy i czegoś szybkiego: sło...
06/07/2026

Co zjeść rano, aby uniknąć gwałtownych skoków cukru w ciągu dnia

Wiele osób zaczyna dzień od kawy i czegoś szybkiego: słodkiej bułki, kanapki z białego pieczywa, płatków śniadaniowych albo samego owocu.

Na pierwszy rzut oka to niewielki posiłek.
Ale dla organizmu może oznaczać szybki wzrost poziomu glukozy, a potem równie szybki spadek energii.

Właśnie dlatego po takim śniadaniu często pojawia się:

• senność po 1–2 godzinach,
• nagły głód przed południem,
• ochota na słodkie,
• rozdrażnienie,
• trudność z koncentracją,
• potrzeba kolejnej kawy.

To nie zawsze jest kwestia słabej woli.
Bardzo często to po prostu reakcja organizmu na źle zbudowany pierwszy posiłek.

Rano ciało jest szczególnie wrażliwe na to, co dostaje jako pierwszy sygnał.
Jeśli śniadanie składa się głównie z cukru lub szybkich węglowodanów, poziom glukozy może gwałtownie wzrosnąć. Organizm wydziela wtedy więcej insuliny, aby szybko obniżyć cukier.

Problem w tym, że po takim spadku mózg znowu zaczyna szukać energii.
I wtedy pojawia się ochota na coś słodkiego.

Dlatego dobre śniadanie powinno dawać nie tylko kalorie, ale też stabilność.

Co warto dodać rano?

• źródło białka — jajka, twaróg, jogurt naturalny, ryba, chude mięso;
• błonnik — warzywa, owoce jagodowe, płatki owsiane, nasiona;
• zdrowe tłuszcze — orzechy, oliwa, awokado;
• wolniejsze węglowodany — pełnoziarniste pieczywo, kasza, owsianka.

Przykłady prostych śniadań:

• jajka + warzywa + kromka pełnoziarnistego pieczywa;
• jogurt naturalny + owoce jagodowe + orzechy;
• twaróg + warzywa + odrobina oliwy;
• owsianka z białkiem i orzechami, nie tylko z cukrem;
• kanapka z dobrym źródłem białka, a nie samym dżemem.

Najgorszy błąd to śniadanie, które wygląda “lekko”, ale składa się prawie wyłącznie z szybkich węglowodanów.

Nie chodzi o to, aby bać się chleba, owoców czy owsianki.
Chodzi o to, aby nie jeść ich samotnie, bez białka, błonnika i tłuszczu.

Dobrze skomponowany poranek może sprawić, że cukier będzie stabilniejszy, apetyt spokojniejszy, a energia bardziej równa przez kilka godzin.

Pomocne mogą być również naturalne składniki wspierające metabolizm glukozy, kontrolę apetytu i wrażliwość komórek na insulinę. Nie zastępują one normalnego jedzenia, ale mogą wspierać organizm, gdy poziom energii często się waha.

Pytanie brzmi: czy twoje śniadanie naprawdę daje ci energię na dzień — czy tylko uruchamia kolejną falę głodu i ochoty na słodkie?

Jak z wiekiem zmienia się wrażliwość na węglowodanyWiele osób zauważa po 30. lub 40. roku życia coś bardzo charakterysty...
06/02/2026

Jak z wiekiem zmienia się wrażliwość na węglowodany

Wiele osób zauważa po 30. lub 40. roku życia coś bardzo charakterystycznego:
kiedyś mogły jeść pieczywo, makaron, ryż czy słodycze bez większych konsekwencji, a teraz organizm reaguje zupełnie inaczej.

Pojawia się senność po posiłku, uczucie ciężkości, większa ochota na słodkie, wahania energii albo łatwiejsze odkładanie tłuszczu w okolicy brzucha.

To nie znaczy, że węglowodany są „złe”.
To znaczy, że organizm może z czasem gorzej je przetwarzać.

Z wiekiem zmienia się kilka ważnych rzeczy:

• często spada ilość masy mięśniowej;
• mniej się ruszamy w ciągu dnia;
• sen bywa krótszy i gorszej jakości;
• stres działa na organizm silniej;
• pogarsza się wrażliwość komórek na insulinę;
• metabolizm staje się ostrożniejszy.

Insulina to hormon, który pomaga przenosić glukozę z krwi do komórek, aby ciało mogło wykorzystać ją jako energię.

Kiedy komórki dobrze reagują na insulinę, organizm radzi sobie z węglowodanami sprawnie.

Ale gdy wrażliwość na insulinę spada, ciało musi produkować jej coraz więcej, żeby osiągnąć ten sam efekt.

A gdy poziom insuliny zbyt często pozostaje wysoki, organizmowi trudniej korzystać z tłuszczu jako źródła energii.

Dlatego wiele osób mówi:

„Jem tak samo jak kiedyś, a tyję.”
„Po pieczywie czuję się ciężko.”
„Po makaronie chce mi się spać.”
„Po słodkim mam ochotę na jeszcze więcej.”
„Brzuch rośnie, chociaż nie jem dużo.”

Rozwiązaniem nie zawsze jest całkowite odstawienie węglowodanów.
Często ważniejsze są: ilość, pora dnia, rodzaj produktu i to, z czym łączymy węglowodany.

Co może pomóc?

• łączyć węglowodany z białkiem i błonnikiem;
• wybierać mniej przetworzone produkty;
• unikać jedzenia słodyczy lub białego pieczywa osobno;
• spacerować 10–15 minut po posiłku;
• zadbać o sen;
• stopniowo zwiększać ilość ruchu;
• budować masę mięśniową;
• obserwować, po których produktach pojawia się senność lub głód.

Pomocne mogą być także naturalne składniki wspierające metabolizm, kontrolę apetytu i równowagę poziomu glukozy. Nie zastępują one podstaw, ale mogą być wsparciem, gdy organizm nie reaguje już tak jak dawniej.

Celem nie jest strach przed węglowodanami.
Celem jest zrozumienie, jak organizm radzi sobie z nimi teraz — a nie jak radził sobie dziesięć lat temu.

Pytanie brzmi: czy naprawdę węglowodany są problemem… czy twój organizm potrzebuje po prostu lepszej równowagi, żeby znów dobrze je wykorzystywać?

Dlaczego „zatrzymanie wagi” to normalny etap, a nie porażka w odchudzaniuWiele osób zaczyna się niepokoić, gdy waga prze...
05/29/2026

Dlaczego „zatrzymanie wagi” to normalny etap, a nie porażka w odchudzaniu

Wiele osób zaczyna się niepokoić, gdy waga przez kilka dni lub tygodni stoi w miejscu.
Pojawia się myśl: „Coś robię źle”, „Mój organizm nie reaguje”, „To nie działa”.

Ale bardzo często plateau wagi nie oznacza porażki.
To naturalna reakcja organizmu.

Na początku odchudzania waga często spada szybciej. Organizm traci część wody, opróżniają się zapasy glikogenu, zmienia się ilość jedzenia w przewodzie pokarmowym. Dlatego pierwsze kilogramy mogą znikać dość szybko.

Później ciało zaczyna się adaptować.

Metabolizm staje się ostrożniejszy, organizm zużywa mniej energii, zmienia się gospodarka wodna, a hormony głodu i sytości próbują przywrócić dawną równowagę.

To właśnie dlatego po pewnym czasie waga może się zatrzymać, nawet jeśli człowiek nadal się stara.

Najważniejsze: zatrzymanie wagi nie zawsze oznacza, że tłuszcz przestał się zmniejszać.

Czasem w tym samym czasie:

• organizm zatrzymuje więcej wody,
• jelita pracują wolniej,
• mięśnie regenerują się po większej aktywności,
• stres podnosi poziom kortyzolu,
• sen jest słabszy,
• cykl hormonalny wpływa na masę ciała,
• ciało po prostu potrzebuje czasu na stabilizację.

Dlatego ocenianie efektów wyłącznie po wadze może być bardzo mylące.

W praktyce warto obserwować także:

• obwody ciała,
• dopasowanie ubrań,
• poziom energii,
• apetyt,
• jakość snu,
• trawienie,
• samopoczucie po posiłkach.

Co zrobić, gdy waga stoi?

Nie trzeba od razu jeszcze bardziej ograniczać jedzenia.
Często lepiej sprawdzić podstawy:

• czy jesz wystarczająco dużo białka,
• czy nie podjadasz „małych rzeczy” przez cały dzień,
• czy śpisz wystarczająco długo,
• czy masz codzienny ruch,
• czy pijesz wodę regularnie,
• czy nie jesteś w ciągłym stresie.

Czasem organizm potrzebuje nie większej presji, ale spokojnej korekty.

Pomocne mogą być również składniki wspierające metabolizm, kontrolę apetytu i równowagę energetyczną. Nie zastąpią one podstaw, ale mogą pomóc wtedy, gdy ciało zbyt długo pozostaje w trybie oszczędzania.

Plateau nie jest sygnałem, że trzeba się poddać.
Często jest sygnałem, że ciało próbuje odnaleźć nową równowagę.

Pytanie brzmi: czy naprawdę utknąłeś w miejscu — czy tylko patrzysz na wagę, nie widząc zmian, które już zachodzą w organizmie?

Czym w praktyce różni się wolny i szybki metabolizm?Wiele osób mówi: „Mam wolny metabolizm, dlatego tyję”.Inni jedzą poz...
05/20/2026

Czym w praktyce różni się wolny i szybki metabolizm?

Wiele osób mówi: „Mam wolny metabolizm, dlatego tyję”.
Inni jedzą pozornie więcej i utrzymują wagę bez większego wysiłku. Czy to naprawdę tylko kwestia genów?

Nie do końca.

Metabolizm to nie jeden magiczny mechanizm. To suma procesów, które decydują o tym, ile energii organizm zużywa w spoczynku, podczas trawienia, ruchu, pracy mózgu, regeneracji i codziennej aktywności.

Osoba z szybszym metabolizmem często:

• łatwiej utrzymuje energię w ciągu dnia,
• szybciej trawi posiłki,
• ma większą spontaniczną aktywność, nawet nieświadomie,
• lepiej reaguje na zmiany w diecie,
• szybciej wraca do równowagi po okresie przejedzenia.

Osoba z wolniejszym metabolizmem może zauważać coś zupełnie innego:

• łatwiejsze odkładanie tkanki tłuszczowej,
• uczucie ciężkości po posiłkach,
• senność po jedzeniu,
• trudniejsze chudnięcie mimo ograniczeń,
• szybszy powrót kilogramów po diecie,
• mniejszą energię do ruchu.

Ale najważniejsze jest to: wolny metabolizm nie oznacza, że organizm jest „zepsuty”.

Bardzo często metabolizm zwalnia z konkretnych powodów: zbyt mało snu, przewlekły stres, zbyt restrykcyjne diety, mała ilość białka, brak ruchu, insulinooporność, zaburzenia hormonalne albo lata nieregularnego jedzenia.

Dlatego samo hasło „jedz mniej” często nie rozwiązuje problemu.
Jeśli organizm od dawna działa w trybie oszczędzania energii, jeszcze większe ograniczenia mogą tylko pogorszyć sytuację.

Co pomaga w praktyce?

• regularne posiłki, bez ciągłego podjadania,
• odpowiednia ilość białka,
• codzienny ruch, nawet lekki,
• sen i regeneracja,
• mniej gwałtownych diet,
• wsparcie trawienia i pracy metabolicznej organizmu.

Nie chodzi o to, żeby walczyć z własnym ciałem.
Chodzi o to, żeby zrozumieć, dlaczego ono zaczęło oszczędzać energię — i stopniowo przywrócić mu normalny rytm.

Pytanie brzmi: czy naprawdę masz „wolny metabolizm”, czy może twój organizm po prostu zbyt długo był zmuszany do pracy w złych warunkach?

Address

Aleja Rzeczypospolitej 5
Los Angeles, CA
02-972

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Dr. Zbigniew Martyka posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Featured

Share

Category