01/08/2026
Đừng chỉ đếm số cốc cà phê. Hãy nhìn xem vì sao đến chiều vẫn cần uống thêm
Có người uống cà phê vì thích mùi, thích vị hoặc đơn giản đã quen ngồi với một chiếc cốc vào đầu ngày.
Cũng có người uống vì đến hai, ba giờ chiều, đầu óc bắt đầu chậm lại. Không có thêm một cốc thì khó làm việc, khó lái xe, khó tập trung cho đến tối.
Trường hợp thứ hai không hẳn là câu chuyện về cà phê. Đôi khi nó là câu chuyện về đêm hôm trước.
Caffeine không tạo thêm năng lượng cho cơ thể. Nó chủ yếu làm giảm cảm giác buồn ngủ bằng cách đối kháng với hệ adenosine, một phần của cơ chế tạo áp lực ngủ tích lũy trong ngày. Hiệu quả ấy rất hữu ích khi cần tỉnh táo, nhưng nó cũng có thể che đi việc một người đang ngủ chưa đủ, ngủ không đều hoặc phải duy trì lịch sinh hoạt trái với đồng hồ sinh học. (PubMed)
Vì vậy, một cốc cà phê uống vào buổi sáng và một cốc có cùng lượng caffeine lúc cuối chiều không hoàn toàn giống nhau.
Buổi sáng, còn khá nhiều thời gian để cơ thể chuyển hóa caffeine trước khi đi ngủ. Uống càng muộn, lượng caffeine còn lưu lại khi lên giường càng có khả năng lớn hơn. Tốc độ chuyển hóa lại khác nhau đáng kể giữa từng người, chịu ảnh hưởng của di truyền, thuốc đang dùng, hút thuốc và một số tình trạng sinh lý. Có người uống sau bữa tối vẫn ngủ được. Người khác chỉ cần một cốc vào đầu giờ chiều đã thấy đêm đó khó ngủ. (PubMed)
Chính câu “tôi vẫn ngủ được” cũng chưa giải quyết hết vấn đề.
Trong một thử nghiệm có đối chứng, 400 mg caffeine dùng sáu giờ trước giờ ngủ vẫn làm giảm thời gian ngủ so với giả dược. Một thử nghiệm chéo mới hơn cho thấy tác động phụ thuộc rất nhiều vào liều: 100 mg dùng trước giờ ngủ bốn tiếng không làm thay đổi rõ giấc ngủ trong nhóm nghiên cứu, trong khi 400 mg có thể ảnh hưởng khi được dùng sớm hơn nhiều. Người tham gia cũng không phải lúc nào nhận ra đầy đủ sự thay đổi được ghi nhận bằng thiết bị đo giấc ngủ. (PubMed)
Điều này giải thích vì sao các lời khuyên kiểu “không uống cà phê sau 2 giờ chiều” vừa có ích, vừa không thể đúng cho tất cả mọi người.
Một cốc espresso nhỏ không giống một ly cà phê lớn hoặc một khẩu phần pre-workout chứa vài trăm miligam caffeine. Người đi ngủ lúc 10 giờ tối không giống người làm ca đêm. Người chuyển hóa caffeine nhanh cũng không giống người nhạy đến mức uống trà chiều cũng mất ngủ.
Một phân tích gộp trên 24 nghiên cứu ước tính caffeine nói chung làm giảm thời gian ngủ khoảng 45 phút, giảm hiệu quả giấc ngủ và giảm một phần giấc ngủ sâu. Nhưng đó là kết quả trung bình của nhiều liều, nhiều thời điểm và nhiều nhóm người. Nó cho biết caffeine muộn có thể đáng kể, chứ không tạo ra một giờ giới nghiêm chính xác cho mọi cơ thể. (PubMed)
Caffeine còn có thể ảnh hưởng tới thời điểm sinh học chứ không chỉ khiến người ta thao thức. Trong một thử nghiệm mù đôi, caffeine dùng vào buổi tối làm chậm nhịp melatonin, tức tín hiệu báo đêm của cơ thể bị đẩy muộn hơn. Một người vẫn có thể lên giường đúng giờ, nhưng đồng hồ bên trong chưa chắc đã đồng ý rằng đêm thực sự bắt đầu. (PubMed)
Từ đây rất dễ hình thành một vòng lặp.
Ngủ kém khiến hôm sau buồn ngủ hơn. Buồn ngủ khiến người ta uống thêm cà phê vào chiều hoặc tối. Caffeine muộn lại có thể làm đêm tiếp theo ngắn hơn hoặc nông hơn. Đến sáng, chiếc cốc đầu tiên không còn chỉ là sở thích mà bắt đầu làm nhiệm vụ sửa chữa hậu quả từ hôm trước.
Không phải ai uống cà phê chiều cũng mắc vào vòng này. Có người ngủ tốt, dùng lượng nhỏ và chuyển hóa nhanh. Nhưng khi một người liên tục cần caffeine để chống đỡ nửa sau của ngày, đáng kiểm tra cả lịch ngủ thay vì chỉ tăng kích thước chiếc cốc.
Một nghiên cứu công bố năm 2025 khiến thời điểm uống cà phê được chú ý thêm. Các nhà nghiên cứu phân tích 40.725 người trưởng thành ở Hoa Kỳ và nhận diện hai kiểu chính: nhóm tập trung uống vào buổi sáng và nhóm uống rải rác cả ngày. Trong gần mười năm theo dõi, kiểu uống buổi sáng liên quan với tỷ lệ tử vong chung và tử vong tim mạch thấp hơn so với người không uống; nhóm uống cả ngày không có mối liên hệ tương tự. (OUP Academic)
Kết quả ấy thú vị, nhưng chưa chứng minh chuyển cốc cà phê từ ba giờ chiều sang chín giờ sáng sẽ kéo dài tuổi thọ.
Người chỉ uống cà phê buổi sáng có thể có lịch làm việc ổn định hơn, ngủ tốt hơn hoặc sống theo những thói quen mà nghiên cứu không đo hết. Ngược lại, việc phải uống cà phê suốt ngày có thể là dấu hiệu của thiếu ngủ, làm việc theo ca hoặc sức khỏe không tốt. Chính các tác giả thừa nhận họ không loại trừ được ảnh hưởng của công việc theo ca, giờ thức dậy và các khác biệt lối sống còn sót lại. (OUP Academic)
Nghiên cứu này vì thế chưa tạo ra một “khung giờ vàng” cho cà phê. Nó chỉ nhắc rằng cách sử dụng một chất có thể quan trọng không kém tổng lượng dùng.
Với người đang uống cà phê muộn nhưng ngủ tốt, không mệt ban ngày và không gặp hồi hộp hoặc lo âu, chưa có lý do từ một đoàn hệ quan sát để hoảng hốt thay đổi mọi thứ.
Nhưng nếu thường xuyên khó ngủ, tỉnh giấc, thức dậy không khỏe hoặc phải dựa vào nhiều cốc cà phê để đi hết ngày, có thể thử nhìn lại thời điểm dùng. Dời cốc cuối sớm hơn, giảm dần lượng caffeine hoặc chuyển phần cà phê uống vì thói quen sang loại khử caffeine là những cách đơn giản để xem giấc ngủ có thay đổi không.
Đừng cắt đột ngột một lượng lớn nếu đã dùng thường xuyên, vì đau đầu và mệt do ngừng caffeine có thể khiến người ta tưởng mình không thể hoạt động nếu thiếu cà phê. Một thay đổi nhỏ nhưng được giữ vài tuần thường cho thông tin thực tế hơn một ngày cố sống hoàn toàn không caffeine rồi bỏ cuộc vào buổi trưa.
Cà phê không phải kẻ thù của giấc ngủ, cũng không phải thuốc trường sinh của buổi sáng.
Nó là một chất kích thích hữu ích, đặt bên trong một cơ thể có đồng hồ sinh học, lịch làm việc và khả năng chuyển hóa riêng.
Vì vậy, khi cốc cà phê thứ ba xuất hiện vào cuối buổi chiều, câu hỏi đáng đặt ra không chỉ là nó chứa bao nhiêu caffeine.
Có lẽ còn nên hỏi: đêm qua mình đã ngủ thế nào?
Tài liệu tham khảo
1. Wang X, et al. Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal. 2025;46(8):749–759.
2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200.
3. Burke TM, et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine. 2015;7(305):305ra146.
4. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023.
5. Weibel J, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2024.
6. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews. 2017;31:70–78.
Copy nguồn bài viết : phòng chống ung thư
