Yoga cùng Ngọc Linh

  • Home
  • Yoga cùng Ngọc Linh

Yoga cùng Ngọc Linh Nhắn tin cho Linh: đt/zalo 0365.276879.
(1)

CHUYÊN YOGA CƠ BẢN - YOGA CÂN BẰNG PHỤC HỒI .
— HLV yoga : Đau cổ vai gáy , đau lưng, đau dây thần kinh toạ .
— chuyên lớp yoga phục hồi cộng động và lớp PT nhóm , PT 1-1 .

04/09/2026

BÀI TẬP TÁC ĐỘNG TRỰC TIẾP ĐẾN VÙNG CỔ VAI GÁY.
Lưu ngay và chia sẻ cho người thân cùng tập luyện!

"Bạn kéo cổ sang trái. Rồi sang phải. Rồi xoay một vòng thật lớn.Vài phút đầu có thể thấy “đã”, nhưng ngồi làm việc thêm...
04/09/2026

"Bạn kéo cổ sang trái. Rồi sang phải. Rồi xoay một vòng thật lớn.

Vài phút đầu có thể thấy “đã”, nhưng ngồi làm việc thêm một lúc, gốc cổ lại nặng như cũ.

Lý do là một vùng cổ thường xuyên căng không chỉ cần độ mềm. Nó còn cần khả năng vận động, sự phối hợp của bả vai và sức bền của các cơ giữ đầu.

Thay vì chọn ngẫu nhiên 16 động tác, hãy chia chúng thành bốn giai đoạn:

Giai đoạn 1 — Tìm lại chuyển động

Nghiêng cổ: 5–8 lần mỗi bên.

Thu cằm: 8–10 lần.

Xoay cổ: 5–8 lần mỗi bên.

Ngửa cổ nhẹ: 5 lần.

Gập cổ nhẹ: 5 lần.

Giữ biên độ dễ chịu. Thu cằm là chuyển động nhỏ ra sau, không phải cúi đầu. Khi ngửa, kéo dài cổ trước rồi mới nhìn lên một chút.

Giai đoạn 2 — Giảm cảm giác căng ở nhóm cơ thường mỏi

Cơ thang trên: 20 giây mỗi bên.

Cơ nâng vai: 20 giây mỗi bên.

Cổ bên: 20 giây mỗi bên.

Vùng cơ bậc thang: 15–20 giây mỗi bên.

Tay chỉ hỗ trợ. Đừng ấn mạnh lên đầu, đặc biệt ở vùng trước–bên cổ. Mọi cảm giác tê, điện giật hoặc chóng mặt đều là tín hiệu dừng.

Giai đoạn 3 — Đưa vai và bả vai vào cuộc

Xoay vai: 8–10 vòng mỗi hướng.

Khép bả vai: 10–12 lần.

Mở ngực ở khung cửa: 20–30 giây × 2.

Không ưỡn lưng để “giả” biên độ vai. Mục tiêu là bả vai biết trượt và lồng ngực có thêm không gian chuyển động.

Giai đoạn 4 — Tạo sức bền và khả năng giữ đầu

Kháng lực phía trước: 5 giây × 4 lần.

Kháng lực bên: 5 giây × 4 lần mỗi bên.

Kháng lực phía sau: 5 giây × 4 lần.

Nằm ngửa thu cằm: 5–8 lần, giữ ngắn.

Dùng lực nhẹ đến vừa, cổ gần như không di chuyển và hơi thở vẫn tự nhiên. Nhóm cơ sâu không cần được “đánh thức” bằng một cú gồng tối đa.

Bạn không phải tập đủ cả 16 bài mỗi ngày. Có hôm chỉ cần giai đoạn 1 và 3. Có hôm cơ thể cần thêm giai đoạn 4. Chọn ít nhưng đúng phản ứng tốt hơn làm đủ vì sợ thiếu bài.

Nếu đau sau chấn thương, tê/đau lan tăng, yếu tay, vụng về bàn tay, mất thăng bằng, chóng mặt bất thường hoặc đau đầu dữ dội mới xuất hiện, đừng tiếp tục tự kéo cổ.

Một chuỗi tốt không chỉ làm cổ “đã” trong 5 phút. Nó giúp bạn dần có thêm lựa chọn vận động trong cả ngày.

Hãy lưu bốn giai đoạn này; lần tới khi cổ căng, bạn sẽ biết mình đang cần vận động, kéo nhẹ, kiểm soát bả vai hay rèn sức bền."

03/09/2026

Giải phóng cơn đau mỏi vai gáy tại chỗ .

"Khi cơn đau chạy từ mông xuống chân, điều đáng sợ không chỉ là cảm giác đau.Đó còn là việc bạn bắt đầu dè chừng: sợ cúi...
03/09/2026

"Khi cơn đau chạy từ mông xuống chân, điều đáng sợ không chỉ là cảm giác đau.

Đó còn là việc bạn bắt đầu dè chừng: sợ cúi, sợ ngồi lâu, sợ bước chân quá dài — và rồi sợ cả những chuyển động trước đây vốn rất bình thường.

Điều đầu tiên cô Linh muốn bạn biết: đau thần kinh tọa không có một chuỗi bài tập đúng cho tất cả mọi người. Hướng gập có thể dễ chịu với người này nhưng làm người khác đau lan hơn; điều tương tự cũng xảy ra với hướng duỗi hoặc kéo giãn.

Vì vậy, hãy dùng chuỗi dưới đây như một “bản đồ lựa chọn”, không phải một đơn tập bắt buộc.

Giai đoạn 1 — Làm nóng và kiểm tra phản ứng

Đi bộ nhẹ 3–5 phút.

Nghiêng chậu 8–12 lần.

Mèo–Bò 6–8 nhịp nhỏ.

Nếu một hướng làm cơn đau chạy xa hơn xuống cẳng chân/bàn chân, giảm biên độ hoặc bỏ hướng đó.

Giai đoạn 2 — Chọn 1–2 cách vận động/giãn dễ chịu

Một gối về ngực: 20 giây mỗi bên.

Giãn vùng mông sâu hoặc hình số 4: chọn một biến thể, 20 giây mỗi bên.

Gân kheo với dây: gối mềm, không kéo đến tê/điện giật.

Giãn cơ gập hông: thu nhẹ xương chậu, không võng lưng.

Bạn không cần làm cả bốn. Với triệu chứng thần kinh, “càng căng càng tốt” có thể làm hệ thần kinh nhạy hơn.

Giai đoạn 3 — Xây khả năng nâng đỡ

Cầu hông: 8–12 lần.

Bird–Dog: 6–8 lần mỗi bên.

Vỏ Sò: 10–12 lần mỗi bên.

Nâng chân nghiêng: 8–12 lần mỗi bên.

Plank sửa đổi hoặc plank ngắn: 10–20 giây × 2.

Mục tiêu là mông, hông và thân giữa chia sẻ công việc; không phải giữ bằng một chiếc lưng đang sụp xuống.

Giai đoạn 4 — Trượt thần kinh và hạ nhịp

Trượt thần kinh nằm ngửa 8–10 lần mỗi bên, chuyển động qua lại nhẹ và không giữ ở điểm căng cuối. Có thể kết thúc bằng Em Bé nếu tư thế này làm bạn dễ chịu; nếu gập người làm đau lan tăng, hãy chọn nằm ngửa thở thay thế.

Dấu hiệu tích cực là cơ thể bớt sợ chuyển động và triệu chứng không lan xa hơn. Đau điện giật, tê tăng, yếu chân hoặc đau chạy xuống chân ngày càng xa là tín hiệu dừng.

Nếu đau cả hai bên, yếu/tê hai chân tăng dần, tê vùng đáy chậu hoặc thay đổi kiểm soát tiểu–đại tiện, cần được đánh giá y tế khẩn cấp.

Chậm một chút không làm bạn thụt lùi. Chậm để chọn đúng phản ứng mới là cách tiến lên.

Lưu lại thứ tự bốn giai đoạn — nhưng hãy nhớ: bài tốt nhất không phải bài có nhiều động tác nhất, mà là bài cơ thể đáp ứng tốt nhất."

"16:30. Bạn vẫn nhìn màn hình, nhưng một tay đã vô thức xoa gốc cổ.Vai nhô lên. Điểm giữa hai bả vai đau âm ỉ. Lưng giữa...
03/09/2026

"16:30. Bạn vẫn nhìn màn hình, nhưng một tay đã vô thức xoa gốc cổ.

Vai nhô lên. Điểm giữa hai bả vai đau âm ỉ. Lưng giữa cứ muốn được ai đó bóp thật mạnh cho “đã”.

Những lúc như vậy, cơ thể thường không cần một cú bẻ cổ hay kéo thật sâu. Nó cần được rời khỏi trạng thái giữ cứng bằng vài chuyển động nhỏ, chậm và vẫn thở được.

Bạn không nhất thiết phải làm đủ cả bảy động tác. Hãy chọn ba đến năm động tác dễ chịu nhất:

1. Nghiêng cổ sang bên | 3–5 nhịp thở mỗi bên
Giữ hai vai thấp, đưa tai về phía vai trong biên độ nhẹ. Không nhấc vai lên “đón” đầu và không dùng tay kéo mạnh.

2. Dang tay mở ngực | 8–10 lần
Dang tay sang ngang rồi đưa lên trong mức thoải mái. Nghĩ đến xương đòn mở rộng, không ưỡn thắt lưng để tạo cảm giác mở ngực giả.

3. Xoay cổ sang hai bên | 6–8 lần mỗi bên
Giữ thân tương đối yên, quay đầu chậm. Chỉ đi đến mức có độ căng nhẹ và hơi thở không bị giữ lại.

4. Nhún vai rồi thả | 6–10 lần
Hít vào nâng vai; thở ra để vai rơi xuống. Phần “thả” mới là điều quan trọng — đừng biến động tác thành một lần gồng nữa.

5. Cúi – ngửa cổ nhẹ | 5–6 lần
Từ vị trí trung tính, cúi cằm vừa phải rồi trở lại; sau đó kéo dài cổ và nhìn lên một chút. Không ném đầu ra sau.

6. Nửa vòng cổ phía trước | 3–4 vòng mỗi hướng
Đưa cằm về gần ngực, lăn nhẹ sang một bên, trở lại giữa rồi sang bên kia. Cô Linh ưu tiên nửa vòng phía trước hơn một vòng cổ lớn, đặc biệt khi bạn dễ chóng mặt.

7. Mèo – Bò | 6–8 nhịp
Để chuyển động đi từ xương chậu qua lưng giữa tới cổ. Khi lưng ngực được vận động, cổ không còn phải “làm hộ” cả thân trên.

Trong lúc tập, hãy thả lỏng hàm và giữ hơi thở tự nhiên. Dừng nếu có chóng mặt, nhìn đôi, đau đầu dữ dội mới xuất hiện, đau nhói hoặc tê/đau lan xuống tay.

Có những ngày, chăm sóc cơ thể không phải là cố thêm. Chỉ là cho vùng đang mỏi một cơ hội được đổi trạng thái.

Chọn ba động tác bạn thấy dễ chịu nhất và dùng chúng như một “nút nghỉ” ngắn giữa hai phiên làm việc."

03/09/2026

Són tiểu , tiểu đêm , mất ngủ cơ sàn chậu yếu đừng bỏ qua bài tập này !


"Điện thoại không làm cổ bạn “lệch” chỉ sau vài phút.Nhưng khi đầu ở phía trước, vai cuộn vào và cơ thể gần như không đổ...
03/09/2026

"Điện thoại không làm cổ bạn “lệch” chỉ sau vài phút.

Nhưng khi đầu ở phía trước, vai cuộn vào và cơ thể gần như không đổi tư thế suốt nhiều giờ, các cơ cổ–vai phải giữ tải tĩnh rất lâu. Đến cuối ngày, cảm giác nặng gáy, cứng cổ hoặc mỏi giữa hai bả vai là điều không khó hiểu.

Vấn đề không chỉ là tìm một “tư thế hoàn hảo”. Điều thực tế hơn là giúp cơ thể:

tìm lại vị trí đầu dễ chịu;

vận động vùng đang căng;

đánh thức các cơ quanh bả vai;

và đổi tư thế thường xuyên hơn.

Đây là chuỗi 6 bài cô Linh thường gợi ý cho người làm việc trước màn hình:

1. Thu cằm | 10–12 lần
Mắt nhìn ngang, đưa đầu nhẹ ra sau như tạo một chiếc “cằm đôi”. Đầu đi thẳng về sau, không cúi xuống ngực. Giữ hàm mềm và vai thả lỏng.

2. Giữ đầu lùi nhẹ | 5 giây × 6–8 lần
Từ vị trí thu cằm vừa phải, giữ lại nhưng vẫn thở. Mục tiêu là sức bền và kiểm soát, không phải kéo đầu càng sâu càng tốt.

3. Giãn cơ thang trên | 20–30 giây mỗi bên
Nghiêng tai về phía vai, giữ vai bên đối diện thấp. Tay chỉ hỗ trợ rất nhẹ. Bạn nên cảm nhận đường căng bên cổ xuống vai, không phải đau nhói.

4. Giãn cơ nâng vai | 20–30 giây mỗi bên
Xoay đầu khoảng 45°, cúi nhẹ như nhìn về phía nách. Không kéo mạnh và không để toàn bộ thân xoay theo.

5. Thiên Thần Trên Tường | 8–10 lần
Tựa lưng vào tường, nâng–hạ tay trong phạm vi kiểm soát. Không ép tay sát tường bằng cách ưỡn lưng. Hãy để bả vai trượt và lồng ngực mở tự nhiên.

6. Khép bả vai | 10–12 lần
Kéo hai bả vai nhẹ về sau và hơi xuống. Đừng nhún vai hoặc ưỡn ngực quá mức. Giữ 2–3 giây rồi thả.

Chuỗi này chỉ giải quyết một phần. Phần còn lại nằm ở cách bạn làm việc: đưa màn hình và điện thoại về vị trí dễ nhìn hơn, để tay được nâng đỡ, và cứ khoảng mỗi giờ dành vài phút đứng dậy, nhìn xa, đi lại hoặc thay đổi nhiệm vụ.

Nếu bài tập gây chóng mặt, đau đầu bất thường, đau nhói hoặc tê/đau lan xuống tay, hãy dừng. Yếu tay mới xuất hiện, vụng về bàn tay hoặc mất thăng bằng là những dấu hiệu nên được đánh giá chuyên môn.

Cổ không cần bị giữ “đúng” cả ngày. Cổ cần đủ khả năng để thay đổi vị trí mà vẫn thấy an toàn.

Hãy đặt một lời nhắc nghỉ ngắn trên máy tính — bởi bài tập tốt nhất cũng khó bù lại cho nhiều giờ cơ thể không được đổi trạng thái."

"Em tập đều mà sao ăn xong vẫn nặng bụng, đầy hơi?”Câu trả lời trung thực là: không có một tư thế yoga nào có thể sửa mọ...
03/09/2026

"Em tập đều mà sao ăn xong vẫn nặng bụng, đầy hơi?”

Câu trả lời trung thực là: không có một tư thế yoga nào có thể sửa mọi nguyên nhân gây đầy bụng.

Đầy bụng có thể liên quan đến cách ăn, loại thực phẩm, táo bón, căng thẳng, thuốc đang dùng hoặc một vấn đề tiêu hóa cần được đánh giá. Vì vậy, nói rằng chỉ cần “thở đúng để kích hoạt dây thần kinh phế vị”, hay một cơ nào đó đang “chèn ruột”, là đơn giản hóa quá mức.

Điều yoga có thể làm tốt hơn là cho cơ thể một khoảng vận động nhẹ, giúp bạn chậm lại, thay đổi tư thế và cảm nhận nhịp thở. Với một số người, điều đó khiến cơ thể dễ chịu hơn. Nhưng đây là hỗ trợ, không phải điều trị thay thế.

Nếu muốn thử, hãy tập xa bữa ăn và đi theo ba giai đoạn:

Giai đoạn 1 — Làm mềm chuyển động
Mèo–Bò 6–8 nhịp → Chó Con 3–5 nhịp thở → Rắn Hổ Mang thấp 5 lần → Em Bé 30 giây → V ngược với gối mềm 3–5 nhịp thở.

Không ép bụng, không nín thở và không cố vào thế sâu.

Giai đoạn 2 — Thay đổi nhẹ vùng thân–hông
Ôm một gối về ngực 5–8 nhịp thở mỗi bên → Cây Cầu 8–10 lần → Xoay ngồi nhẹ 3–5 nhịp thở mỗi bên.

Mục tiêu là vận động thân mình, không phải “vặn ruột” hay kéo gối thật sát để tống hơi bằng lực.

Giai đoạn 3 — Phần tùy chọn khi cơ thể khỏe và bụng dễ chịu
Lạc Đà nông 3 nhịp thở → Con Thuyền co gối 3 lần giữ ngắn → Tam Giác rộng 3–5 nhịp thở mỗi bên.

Nếu bụng đang đau, trào ngược, mới ăn no hoặc phần này làm bạn nín thở, hãy bỏ qua. Một chuỗi nhẹ không cần kết thúc bằng tư thế khó mới có giá trị.

Bên cạnh vận động, táo bón thường còn cần xem lại nước, lượng chất xơ phù hợp và thói quen đi vệ sinh. Nếu đầy bụng kéo dài, đau tăng, nôn, đi ngoài ra máu/phân đen hoặc sụt cân không chủ ý, hãy đi khám thay vì cố tập thêm.

Yoga không “ra lệnh” cho hệ tiêu hóa phải hoạt động. Yoga có thể tạo một bối cảnh dịu hơn để bạn lắng nghe cơ thể và chăm sóc nó đúng hơn.

Lưu chuỗi này như một lựa chọn vận động nhẹ — và nhớ rằng bạn hoàn toàn có thể dừng sau giai đoạn 1 nếu cơ thể đã thấy đủ.

02/09/2026

Sáng ngủ dậy đau dây thần kinh tọa đừng bỏ qua 3 bài tập quan trọng này!

02/09/2026

Nhẹ tênh vai gáy chỉ với 5 phút mỗi ngày .

Address


Website

,

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Yoga cùng Ngọc Linh posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

  • Want your practice to be the top-listed Clinic?

Share