29/06/2023
Làm cách nào để bổ cân bằng Protein nạp vào mà không bị táo bón?
LÀM CÁCH NÀO ĐỂ CÂN BẰNG PROTEIN NẠP VÀO MÀ KHÔNG BỊ TÁO BÓN?
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tổng thể, nhưng nhiều người cho rằng táo bón là tác dụng phụ của chế độ ăn giàu protein. Để tránh táo bón, đảm bảo lượng chất xơ thích hợp là rất quan trọng.
Nhiều vận động viên dành nhiều lời khen ngợi cho protein và cho rằng chế độ ăn giàu protein là chìa khóa để phát triển cơ bắp và giảm cân. Mặc dù protein, với liều lượng phù hợp, chắc chắn có thể giúp kiểm soát khối lượng cơ và cân nặng, nhưng quá nhiều chất này có thể gây ra tác dụng phụ cho cơ thể.
Bởi vì protein tiêu hóa rất lâu, nên bạn có thể muốn hạn chế lượng carbohydrate để cân bằng cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, theo cách riêng của chúng, carbohydrate rất quan trọng — nếu không ăn đủ mức carb thích hợp, mọi người có thể thiếu chất xơ.
Kết quả là việc đi vệ sinh trở thành một vấn đề. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi táo bón đã trở tình trạng phổ biến của những người đang thử nghiệm chế độ ăn giàu protein.
Cân bằng protein có thể khó khăn trong khi cố gắng duy trì các mục tiêu nhất định cho sức khỏe của bạn. Các chuyên gia cân nhắc về việc tiêu thụ protein hợp lý, cũng như các cách để áp dụng chế độ ăn giàu protein mà không bị táo bón.
1. Nên ăn bao nhiều gram protein một ngày?
Lượng protein hàng ngày mà mỗi người cần khác nhau và phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của bạn.
Nói chung, người trưởng thành khỏe mạnh cần 0,8 gam chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ví dụ, một người nặng 150 pound nên ăn khoảng 54 gram chất đạm mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên sẽ cần nhiều protein hơn—khoảng 1,2 đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Dana Ellis Hunnes, Tiến sĩ, MPH, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, trợ lý giáo sư tại trường y tế công cộng UCLA Fielding, đồng thời là tác giả của Recipe for Survival, cho biết lượng protein khuyến nghị cho người như cô ấy là 45 gam một ngày. Cá nhân cô ấy nhắm đến khoảng 54 gam protein mỗi ngày vì cô ấy là một vận động viên xe đạp và bơi lội, cô ấy cực kỳ năng động. Bất kỳ lượng protein nào nhiều hơn mức đó sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể cô ấy.
2. Ăn nhiều protein có khiến bạn bị táo bón không?
Theo Tiến sĩ Hunnes, lượng protein dư thừa gây cảm giác no có thể khiến bạn ăn ít hơn các loại thực phẩm quan trọng khác để giúp đường ruột của bạn hoạt động trơn tru. Một trong những thứ đầu tiên mọi người cắt bỏ là carbs.
Tiến sĩ Hunnes giải thích: Khi bạn không tiêu thụ đủ chất xơ, chất thải thực phẩm sẽ nằm trong ruột. Khi điều đó xảy ra, phân trở nên cứng hơn, rắn hơn và cuối cùng là khó tống ra ngoài hơn.
3. Cách để ăn nhiều Protein mà không bị táo bón
Tất cả điều này để nói rằng, ưu tiên protein trong chế độ ăn uống của bạn sẽ không làm bạn bị táo bón nếu biết cách ăn hợplys. Có một số điều bạn có thể làm để đảm bảo nhu động ruột đều đặn và duy trì lượng protein nạp vào.
Tất cả điều này để nói rằng, ưu tiên protein trong chế độ ăn uống của bạn sẽ không làm bạn bị táo bón nếu biết cách ăn hợplys. Có một số điều bạn có thể làm để đảm bảo nhu động ruột đều đặn và duy trì lượng protein nạp vào.
Ăn đúng loại protein cũng cực kỳ quan trọng. Tiến sĩ Mohan khuyến nghị nên đa dạng hóa lượng protein nạp vào — bạn không cần phải nạp thêm gà nướng vào đĩa của mình. Thay đổi nó bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu đen, đậu lăng và đậu xanh. Các loại hạt, quả hạch và rau ít carb như rau lá xanh cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.
Cuối cùng, điều quan trọng là phải giữ nước để ngăn ngừa táo bón. Tiến sĩ Hunnes lưu ý rằng cả chất lỏng và protein đều được thận lọc và “giúp có đủ lượng chất lỏng trong máu để thận không phải làm việc quá sức"
Bạn càng có nhiều chất lỏng trong cơ thể để pha loãng nồng độ protein trong máu thì thận càng dễ dàng hoạt động. Tiến sĩ Mohan khuyên bạn nên uống sáu đến tám ly nước mỗi ngày.
