05/08/2026
Squat và Deadlift là hai bài tập giúp phát triển sức mạnh toàn thân, tăng cơ, đốt mỡ và cải thiện vóc dáng cực kỳ hiệu quả.
Nếu muốn tập chuẩn và an toàn, hãy lưu ý những điều sau:
1. Giữ cột sống ở tư thế trung lập
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Không gù lưng, không võng lưng quá mức. Luôn siết cơ bụng để bảo vệ cột sống trong suốt quá trình tập.
2. Học cách gồng Core
Core (cơ trung tâm) giống như chiếc “đai bảo vệ” tự nhiên của cơ thể. Trước khi thực hiện mỗi lần nâng tạ, hãy hít sâu, gồng bụng và giữ áp lực trong suốt động tác để tăng sự ổn định.
3. Bắt đầu với thanh đòn hoặc mức tạ nhẹ
Đừng quá vội vàng nâng tạ nặng. Hãy tập thành thạo kỹ thuật với thanh đòn trước, sau đó mới tăng mức tạ từng bước.
4. Đường đi của thanh đòn phải ổn định
* Squat: Thanh đòn luôn nằm cân bằng trên vai, di chuyển gần như theo đường thẳng.
* Deadlift: Thanh đòn luôn đi sát ống chân và đùi, không để thanh đòn cách xa cơ thể vì sẽ tăng áp lực lên lưng dưới.
5. Không để đầu gối đổ vào trong
Khi squat hay deadlift, đầu gối nên hướng cùng chiều với mũi chân để giảm áp lực lên khớp gối và tạo lực tốt hơn.
6. Kiểm soát tốc độ
Hạ tạ có kiểm soát, nâng tạ dứt khoát nhưng không giật mạnh. Đừng đánh đổi kỹ thuật chỉ để nâng được nhiều kg hơn.
7. Luôn khởi động kỹ
Dành 5–10 phút làm nóng khớp hông, đầu gối, cổ chân, vai và kích hoạt cơ mông, cơ bụng trước khi tập sẽ giúp cơ thể sẵn sàng vận động.
8. Có người quan sát và chỉnh kỹ thuật
Một lỗi nhỏ như đặt chân sai, gồng bụng chưa đúng hay thanh đòn đi lệch cũng có thể làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, người mới nên có HLV hướng dẫn để xây dựng nền tảng kỹ thuật chuẩn ngay từ đầu.
Tại Air Fitness, các HLV luôn theo sát từng buổi tập, chỉnh từng chi tiết nhỏ trong tư thế và hướng dẫn lộ trình tăng tạ phù hợp. Nhờ đó, học viên không chỉ tập an toàn mà còn tiến bộ nhanh và bền vững trên hành trình chinh phục vóc dáng mong muốn.
____________________
𝐀𝐈𝐑 𝐅𝐈𝐓𝐍𝐄𝐒𝐒 & 𝐘𝐎𝐆𝐀
☎: 0988.537.921
🏠: Tầng 5-6, tòa Green Park Phú Thịnh, Hà Cầu, Hà Đông, Hà Nội
