06/02/2026
Tại sao cần tập đến ngưỡng thất bại để phát triển cơ bắp.
Hệ thần kinh điều chỉnh lực tạo ra bởi cơ bắp.
Một người tập tay với cục tạ 5kg cũng có thể tập tới cục 30kg với hết sức bình sinh. Việc điều chỉnh lực này nhờ vào một trong hai cơ chế mà hệ thần kinh sử dụng để điều khiển cơ bắp. Đó là thay đổi số lượng đơn vị vận động, liên quan đến số lượng sợi cơ được kích hoạt. Việc này được gọi là huy động đơn vị vận động.
Khi nhấc một vật nhẹ, một lượng tương đối nhỏ đơn vị vận động được kích hoạt. Khi nhấc vật nặng hơn thì đơn vị vận động sẽ được huy động thêm, từ đó tạo ra nhiều lực hơn. Để huy động tất cả đơn vị vận động đòi hỏi phải nâng vật nặng tối đa hoặc gần tối đa ở cường độ tối đa. Đây là nguyên lý về kích cỡ của Henneman, quy định rằng các đơn vị vận động (motor unit) được huy động theo thứ tự tăng dần về kích thước dựa trên nhu cầu lực.
Các đơn vị vận động được gọi đến đầu tiên là loại I nhỏ (chứa ít sợi cơ, co chậm, bền bỉ) có ngưỡng kích hoạt thấp hơn do đó được sử dụng cho các công việc đòi hỏi lực thấp, như duy trì tư thế.
Đơn vị vận động tiếp theo được gọi đến là loại IIa và tiếp nữa là loại IIx. Các loại này lớn hơn, mạnh hơn loại I, nhưng nhanh mệt hơn. Đơn vị loại IIa và IIx có ngưỡng kích hoạt cao hơn nên chỉ khi nào nhu cầu lực tăng lên mới được gọi đến để hỗ trợ.
Khi tập luyện, ta đang muốn phát triển các sợi cơ nhanh (loại IIx), là nhóm có tiềm năng phát triển kích thước nhiều nhất, hướng đến tăng sức mạnh. Bạn bắt buộc thực hiện các bài tập với mức tạ đủ nặng hoặc là nỗ lực lớn tới gần ngưỡng thất bại. Mục tiêu là để kéo tất cả sợi cơ lớn nhất vào làm việc, từ đó chúng được tiếp xúc với sức nặng và tạo ra tín hiệu kích thích phát triển.
Ta cũng không cần phải tập tới thất bại trong từng set.
Thực tế là nếu ta tập trong khoảng 6-12 rep chỉ cần chừa lại 1-2 rep trước khi thất bại là đủ để tối đa hypertrophy.
Nếu tập nặng hơn, trong khoảng dưới 5 rep thì có thể để lại 3 thậm chí 4 rep trước khi thất bại. Vì ở mức tạ nặng, thì gần như tất cả các sợi cơ đã được huy động rồi.
Nhưng trường hợp ta tập ở mức tạ nhẹ hơn, trong khoảng 12-20+ rep thì ta cần đẩy mỗi set đến gần ngưỡng thất bại hơn để huy động các đơn vị vận động ngưỡng cao nhất tham gia vào. Do đó nếu tập 12 rep-hơn 20 rep thì cường độ thường là 0-1 rep trước thất bại, nếu không thì ta chỉ mới kích hoạt các đơn vị vận động ngưỡng thấp mà chưa đụng tới đơn vị loại IIx thứ mà mạnh hơn to hơn cần cho hypertrophy.
