08/03/2025
'महिलांनो.. बिल्ड युवर मसल्स'
डॉ. सौ. गौरी हेमंत ताम्हनकर (MBBS MD.Med, Fellow in Diab. CMC Vellore)
डायबेटॉलॉजिस्ट & लाइफस्टाइल कोच.
मधुमित्र अडवान्स्ड क्लिनिक फॉर डायबेटीस & ओबीसीटी, कराड.
संपर्क- 9421709949 / 080071 85006
सर्व प्रथम,जागतिक महिला दिनाच्या हार्दिक शुभेच्छा!
मधुमित्र क्लिनिक, कराड येथे माझ्या पेशंट्स ना जीवनशैली सुधारण्यास मदत करताना मला दररोज अनेक अनुभव येतात.महिलांमध्ये आरोग्याशी निगडित जागरूकता किती महत्त्वाची आहे याची सतत जाणीव होते. मधुमेह, थायरॉईड, पी.सी.ओ.एस यांबरोबरच वजन-वाढ हा एक गंभीर प्रश्न सर्वांसमोर उपस्थित झाला आहे. या सर्वांवर उपाय म्हणजे 'जीवनशैलीत केलेले बदल'. पण हे बदल प्रत्येकासाठी वयक्तिकृत असणे गरजेचे असते!
महिलांची शरीर रचना, हॉर्मोन्स हे फार वागळे आणि आश्चर्यकारकच आहेत. एक स्त्री तिच्या जीवनकाळात किती विविध टप्प्यांमधून प्रवास करते!
महिला म्हणून आपल्याला अनेक जबाबदाऱ्या सांभाळाव्या लागतात.—कुटुंब, करिअर, समाज, आणि याबरोबरच शरीरात होणारे बदल-मासिक पाळी, गर्भधारणा, रजोनिवृत्ती...
एक महिला घरातील सर्वजण निरोगी राहावेत यासाठी झटते, पण बहुतांश वेळा स्वतःच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करते. याही पुढे जाऊन मला एक गोष्ट प्रकर्षाने जाणवते, माझ्या ओपीडी मध्ये नवऱ्याला घेऊन येणारी बायको फार सकारात्मक असते, पण या उलट जेव्हा तिला स्वतःला काही आजार होतो तेव्हा मात्र तिच्या मनात अपराधीपणाची भावना येते...हे चित्र बदलायला हवं!
आज महिलादिना-विषयी काही तरी लिहिताना मला अशा एका विषयाला हात घालावसा वाटतोय की जो थोडा दुर्लक्षित आहे पण आरोग्याच्या दृष्टीनं त्याला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे- तो म्हणजे 'तुमचे स्नायू'
स्नायू म्हणजे सोप्या भाषेत आपल्या शरीराला हालचाल करण्यासाठी मदत करणारे तंतू. प्रत्येकाच्या शरीर रचनेनुसार स्नायूंचा, चरबीचं प्रमाण हे बदलत. शरीर रचनेवर अनेक घटक परिणाम करतात जसे तुमचं लिंग, वांशिकता, अनुवंशिकता आणि मग या-पलीकडे जाऊन तुमच्या हातात असलेला घटक म्हणजे-'तुमची जीवनशैली!'
जीवनशैलीबद्दल बोलताना थोडस पाठीमागे जाऊया...
आपली शरीर यंत्रणा पूर्वीच्या काळातील अधिक सक्रिय जीवनशैलीसाठी तयार झाली आहे. पूर्वी आपली दिवसभर हालचाल व्हायची, मेहनतीची कामं असायची, आपले पूर्वज शिकारीसाठी जायचे किंवा अगदी काही वर्षांपूर्वी पर्यंत आपण आपलं चालण्याचं प्रमाण जास्त होत आणि हो, खाण्याचं प्रमाण, झोप, एकूणच सर्व आरोग्यासाठी पूरक होत. त्यामुळे शरीर नैसर्गिकरित्या तंदुरुस्त राहायचं. पण आज आपण काय चित्र पाहतो? एखाद्या फूड डिलिव्हरी ऍप वरून १५ मिनिटात जेवण टेबल वर येत, ते एखाद रील बघत-बघत खातो आणि पुन्हा लॅपटॉप समोर बसून-प्रचंड स्ट्रेस घेऊन काम सुरु- थोडक्यात चुकीचा आहार, बैठी जीवनशैली (sedentary lifestyle), ताण -तणाव, झोपेचं बिघडलेलं चक्र आणि यामुळे झपाट्यानं वाढणार स्थूलतेच प्रमाण... हे जगासमारोच एक मोठं संकटच आहे!
आणि माझ्यामते या संकटावर मात करण्याचं एक उत्तम साधन आहे ते म्हणजे 'आपले स्नायू'
बऱ्याचदा वजन नियंत्रणाच्या प्रवासामध्ये आपण केवळ वजन काट्यावर जो आकडा दिसतो त्यावर अवलंबून असतो. अर्थात तो महत्त्वाचा आहेच, परंतु फक्त तो एकच मापदंडह नाही. त्याबरोबर तुमचं स्नायूंच मास, बॉडी फॅट (चरबीचं प्रमाण), वॉटर वेट,वेस्ट टू हिप गुणोत्तर, बी.एम.आय, बी.एम.आर, इन्सुलिन सेन्सिटिव्हिटी, रक्तशर्करा इ विविध घटक लक्षात घेणे गरजेचे आहे. एक वैद्यकीय परिस्थिती आहे - 'थिन-फॅट इंडियन' आहे ज्यामध्ये बाह्यदृष्ट्या वजन उत्तम असते, बी.एम.आय योग्य असतो परंतु शरीरामध्ये स्नायूंपेक्षा चरबीचे प्रमाण जास्त असते. आणि म्हणूनच 'बॉडी मास अनालिसिस' करणे महत्त्वाचे आहे, ज्यायोगे वजनाबरोबरच तुम्हाला शरीरातील इतर घटकांविषयी एक सर्वांगीण अहवाल मिळू शकतो.
जेव्हा आपण एखादे फॅन्सी, फॅड-डाएट करतो, खूप कमी कॅलरीज चा आहार घेतो, खूप जास्त वेळ उपाशी राहतो, प्रचंड व्यायाम करतो तेव्हा वजन काट्यावरचा आकडा तर पटापट कमी होताना दिसतो, पण बऱ्याचदा तुमचे स्नायूचे प्रमाण कमी होत असते. स्नायू परत वाढवण्यासाठी जास्त वेळ आणि मेहनत लागते, कारण शरीर त्यांना पटकन पुन्हा तयार करत नाहीकरू शकत नाही. त्यात जसे जसे वय वाढेल, तास तास स्नायू पुनर्बांधणीचा वेग कमी होतो, त्यामुळे पूर्वीसारखी ताकद आणि स्टॅमिना मिळवायला अधिक परिश्रम घ्यावे लागतात.
मी स्नायूंना का बरं एवढं महत्त्व देतीये?
स्नायूंमुळे शरीर तर सुडौल बनतेच पण याबरोबरच स्नायू अधिक ग्लुकोज वापरतात, त्यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होतो. तसेच कोलेस्टेरॉल संतुलित ठेवून हृदय निरोगी ठेवतात. स्नायू जास्त असतील तर शरीर अधिक कॅलरीज वापरते, ज्यामुळे वजन नियंत्रणात राहते आणि चरबी कमी होते. हाडांवरचा ताण कमी करून स्नायू ऑस्टिओपोरोसिस पासून (हाडांची झीज होण्यापासून) बचाव करतात आणि थकवा तसेच सांधेदुखी कमी करून शरीराला अधिक सक्षम आणि सक्रिय ठेवतात.
महिलांमध्ये नैसर्गिकरित्या स्नायूंच प्रमाण पुरुषांच्या तुलनेत कमी असत, याचे मुख्य कारण शरीररचना ज्यावर आपल्या हार्मोन्सचा प्रभाव असतो—महिलांमध्ये इस्ट्रोजेन (Estrogen) या संप्रेरकाचा चरबी साठवण्याकडे अधिक कल असतो. पण या हॉर्मोन चे हे कार्य मासिक पाळी, स्तनपान, गर्भधारणा इ.नैसर्गिक कार्यांसाठी आवश्यक असते, मात्र पुढील आयुष्यात त्यामुळे स्नायू वाढवणे हे एक मेहनतीचे काम बनते.
रजोनिवृत्तीनंतर (पोस्ट-मेनोपॉझ) इस्ट्रोजेनचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे हाडे कमकुवत होतात. जर स्नायूंचे प्रमाण आधीपासूनच कमी असेल, तर शरीर अधिक लवकर कमकुवत होते, सांधेदुखी वाढते आणि थोड्याशा धक्क्यातही हाडं फ्रॅक्चर होण्याचा धोका असतो.
म्हणूनच लहान वयातच स्नायू बळकटी कडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, कारण ते केवळ ताकदच नाही, तर भविष्यातील आरोग्यासाठी एक भक्कम आधार असतात.
आता मी तुम्हाला स्नायू तर वाढवायला संगतीये पण म्हणजे बॉडी बिल्डर बनायला संगतीये का? तर अजिबात नाही (म्हणजे बनायचे असेल तर जरूर बना, काहीच हरकत नाही) पण सर्व सामान्य पणे महिलांमध्ये स्नायूंच प्रमाण किती हवे ते पाहुयात...
महिलांसाठी वजनाच्या जवळपास २५-३५% स्नायू असावेत (तर पुरुषांमध्ये ३५-४५% इतके स्नायूंचं प्रमाण हवे) (लक्षात घ्या तुमचे वय आणि सद्य वैद्यकीय परिस्थिती नुसार हे प्रमाण ठरते)
मग स्नायू कसे वाढवायचे? त्यांची ताकद कशी बरं वाढवायची ?
सगळ्यात आधी-- स्नायूंची वाढ ही एक सावकाश रित्या होणारी प्रक्रिया आहे. त्यासाठी किमान ६ महिने ते १ वर्ष सातत्यपूर्ण प्रयत्न आवश्यक असतात. तात्पुरत्या झटपट पद्धतींना बळी न पडता योग्य आहार, व्यायाम, पुरेशी झोप, यावर भर देणे गरजेचे आहे.
स्नायूंची वाढ ही ‘मायक्रो-टेअर आणि रिपेअर’ या प्रक्रियेमुळे होते—जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा स्नायू तंतूंना ताण मिळतो आणि ते ओढले जातात, सूक्ष्म प्रमाणात तुटतात. आता ही झीज भरून काढण्यासाठी शरीर प्रथिनांचा वापर करते. जेव्हा आपण योग्य झोप घेतो, तेव्हा या रिकव्हरी टप्प्यामध्ये स्नायू अधिक बळकट केले जातात. इथे हे समजणे गरजेचे आहे की स्नायूंची वाढ ही खार तर जेव्हा आपण विश्रांती घेतो तेव्हा अधिक होते.त्यामुळे जसा व्यायाम महत्त्वाचा तसेच झोप किंवा शरीराला दिलेली विश्रांतीही तितकीच आवश्यक असते.
स्नायूंसाठी प्रथिनयुक्त आहार गरजेचा आहे. सर्वसाधारणपणे बैठी जीवनशैली असलेल्या व्यक्तीला रोज वजनाच्या किमान ०.८ ग्रॅम प्रति किलो प्रथिने घेणे गरजेचे आहे. (म्हणजेच ६० किलो च्या व्यक्तीने किमान ४८-५० ग्रॅम प्रोटीन घेणे). जर तुमची हालचाल जास्त असेल तर त्यानुसार तुमची प्रथिनांची गरज वाढते. पण याच बरोबर योग्य प्रमाणात कर्बोदके, फॅट्स, तंतुमय पदार्थ आहारात असणे महत्त्वाचे आहे. बऱ्याचदा कार्ब्स ना आपण व्हिलन ठरवतो आणि आहारातून काढून टाकतो, कधी कधी फॅट्स ना बाय-बाय म्हणतो. पण यावेळी हे विसरतो कि कार्ब्स आपल्या ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहे, फॅट्स शिवाय आपल्याला उपयुक्त (इसेन्शियल) फॅटी ऍसिड्स मिळणार नाहीत, फॅट मध्ये विरघळणारी जीवासातवा योग्य रीतीने शोषली जाणार नाहीत... त्यामुळे आहारतज्ज्ञांकडून योग्य सल्ल्याने आहार सुनिश्चित करून घेणे महत्त्वाचे आहे.
व्यायामाच्या बाबतीत बरेच जण म्हणतात की "आम्ही १० किलोमीटर चालतो." उत्तम आहे! पण तुम्ही चालताना गप्पा मारत चालताय का? तस असेल तर मी याला व्यायाम म्हणून ग्राह्य धरत नाही. चालणं हा उत्तम व्यायाम आहे, पण "जलद" चालले पाहिजे (ब्रिस्क वॉकींग) किंवा जॉगिंग/पळले पाहिजे. अजून एक म्हणजे... चालणे हा एका प्रकारचा व्यायाम आहे, त्या बरोबर स्नायू बळकटी साठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (ताकदीचे व्यायाम) अत्यावश्यक आहे, लवचिकतेसाठी व्यायाम, मानसिक आरोग्यासाठी व्यायाम अशा विविध व्यायामाची सांगड आपण घातली पाहिजे. जेव्हा वजन खूप जास्त असते तेव्हा खूप चालल्याने गुडघ्यांवर ताण येऊ शकतो, त्यामुळे योग्य सल्ल्याने व्यायामाचे रुटीन बसवले पाहिजे. मला ठाऊक आहे की सध्या आपण सर्वजण काही ना काही कामात व्यस्त असतो, आपल्याकडे व्यायाम न करण्याची बरीच करणे असतात, पण उत्तरार्धात जेव्हा आपले सांधे,अवयव बोलू लागतील, मग हळू-हळू त्यांची एकत्रित मैफल सुरु होईल, तेव्हा त्या मैफलीत अनेक डॉक्टर्स ना श्रोते म्हणून बोलवावे लागेल..
त्यामुळे आजपासूनच स्वतःसाठी थोडा वेळ काढा, आठवड्यातून फक्त ३-४ वेळा तुम्ही व्यायाम करा. आणि या सर्वांबरोबर योग्य झोप आणि मानसिक आरोग्याचीही काळजी घ्या.
शेवटी मी एवढेच सांगेन की आरोग्यासाठी जे काही कराल त्यात संयम व सातत्य ठेवा– वजन नियंत्रण असो किंवा स्नायू बळकटी- स्वतःला, शरीराला थोडा वेळ द्या.
विशेषतः महिलांसाठी, आपल्या आजूबाजूला मानसिक असुरक्षितता निर्माण करणारे, (इन्सिक्युअर) असंख्य घटक असतात. इतरांचे टोमणे, विविध कमर्शियल जाहिराती आणि यामुळे आपण फॅन्सी डाएटस, कमी खाणे, उपाशी राहणे अशा तीव्र आणि शरीरासाठी घातक अशा मार्गांकढे ओढावले जातो. पण माझ्या अनुभवावरून हे मी निश्चित सांगते की, 'तुमचे स्नायू आणि सातत्य' हे या प्रवासातलं एक मॅजिकल सिक्रेट आहे. त्यामुळे महिलांनो... बिल्ड युवर मसल्स, कारण हीच खरी गुंतवणूक आहे – निरोगी, स्वावलंबी आणि सक्षम जीवनासाठी!”
महिला दिनाच्या पुन्हा एकदा मनःपूर्वक शुभेच्छा!
डॉ. सौ. गौरी हेमंत ताम्हनकर (MBBS MD.Med, Fellow in Diab. CMC Vellore)
डायबेटॉलॉजिस्ट & लाइफस्टाइल कोच.
मधुमित्र अडवान्स्ड क्लिनिक फॉर डायबेटीस & ओबीसीटी, कराड.
संपर्क- 9421709949 / 080071 85006
