11/11/2020
Kako HITRO lahko IZGUBIMO 1 kg MAŠČOBE? 🤔
Čas.
V »koronateni« 2020 lahko razmišljamo o času oz. »timingu« pri prehrani in vadbi. 💪 Poglejmo 3 PRIMERE, ko je ČAS odločilen za REZULTATE 💪:
✅ Časovni VNOS ustreznih ŽIVIL. Čeprav je pridobivanje puste mase ali izguba telesne maščobe primarno odvisna od KALORIJ (calories-in-calories-out!), pa je toliko pomembneje, KDAJ zaužijete KAJ. Za zasedeno populacijo je primernejši zajtrk na osnovi maščob in beljakovin, za profesionalne športnike – ravno nasprotno! V okviru cirkadianega ritma je ustreznejše vnašati ogljikove hidrate popoldan ali zvečer, najbolje pa po visokointenzivni vadbi, ko je privzem glikogena v mišičnih celicah spodbujen. In beljakovine? Naj bodo v vseh obrokih (20-40 g), dnevno pa v okviru 1,5 – 2,5 g/kg TT.
✅ ANABOLNO okno PRILOŽNOSTI po VADBI. Je večni mit o pomembnosti vnosa beljakovin (in OH) po vadbi. Seveda maščobe (z izjemo srednjeverižnih trigliceridov, npr. kokosa oz. MCT-olja) po vadbi niso smiselne, a tudi za vnos beljakovin (in OH) obstaja precej širše »okno priložnosti« prvi obrok lahko zaužijete tudi v 1-4 urah po vadbi, saj se v prvih 4 urah privzem glikogena poslabša le za 4 %. V kolikor imate obroke (in beljakovine) vsaj na 3-4 ure, obrok nemudoma po vadbi niti ni nujen.
✅ DOLŽINA trajanja IZGUBE MAŠČOBE in PRIDOBIVANJA MIŠIČNE mase. V začetni fazi »hujšanja« izgubljate glikogen in vodo, manj 'maščobe'. Ob vzdržnem kaloričnem deficitu (npr. 500 kCal) tako potrebujete vsaj 10 dni konsistence, da dejansko izgubite 1 kg (faktor pretvorbe = 60 %, ostali deficit se izgubi v procesih). Pa pridobivanje? Če želite 'kvalitetno' pusto maso, težko presežete 0,75 – 1,5 kg/teden (odvisno od morfologije posameznika), tako da s kaloričnim suficitom ('prenajedanjem') nikakor ne pretiravajte.
😇 In ne pozabite: vse, kar imamo, ni 'včeraj' ali 'naslednji ponedeljek'. Vse, kar imamo, je ZDAJ! 😇
