Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

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Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

Biologo Nutrizionista e Personal Trainer - Dott. Scienze della Nutrizione Umana
- Dott.
(1)

Scienze dell'Alimentazione
- Personal Trainer
- Natural BodyBuilder
- Pilates Teacher
- Functional Training Teacher
Tecnico specializzato in :
- Programmazione dell'allenamento
- Fitness al femminile
- Nutrizione

09/09/2026

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Cuoci ancora il riso basmati come se fosse pasta? 🍚

Se vuoi ottenere dei chicchi cotti e ben sgranati, puoi provare la cottura per ASSORBIMENTO: niente pentola piena d’acqua e soprattutto niente scolatura.

Io faccio così:

1. Lavo il basmati più volte, finché l’acqua non diventa quasi trasparente. In questo modo elimino parte dell’amido presente sulla superficie dei chicchi.

2. Metto il riso nella pentola e aggiungo acqua fino a superare il livello del riso di circa un paio di centimetri.

3. Porto a bollore a fuoco alto e lascio bollire per circa 1 minuto.

4. Abbasso al minimo, copro con il coperchio e lascio cuocere per circa 12-13 minuti, senza mescolare.

5. Spengo e lascio riposare altri 5-10 minuti con il coperchio, senza aprirlo.

6. Infine sgrano delicatamente il riso con una forchetta.

È lo stesso principio generale utilizzato dai cuociriso elettrici

⚠️ Tempi e quantità d’acqua sono indicativi: possono cambiare in base alla varietà di basmati, alla quantità utilizzata, alla pentola e al tipo di cottura. Dopo un paio di tentativi trovi facilmente la combinazione giusta per il tuo.

Salva il video così la prossima volta che prepari il basmati puoi provarlo 🍚 e se non conoscevi questo metodo direi che come minimo mi merito un segui.

07/09/2026

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3 pranzi, un’unica base e circa 15 minuti per prepararli. 🌾

Se hai poco tempo per cucinare, organizzarti non significa necessariamente mangiare la stessa cosa per tre giorni.

Ecco le 3 combinazioni che ho preparato 👇🏻

🍤 FARRO, GAMBERETTI E AVOCADO
• 80 g farro
• 150 g gamberetti
• 60 g avocado
• pomodorini
• finocchietto selvatico

552 kcal | 35 g proteine | 17 g grassi | 62 g carboidrati

🫒 FARRO, MOZZARELLA E ZUCCHINE
• 80 g farro
• 100 g mozzarella proteica
• zucchine
• 30 g olive taggiasche
• menta

518 kcal | 33 g proteine | 15 g grassi | 58 g carboidrati

🌱 FARRO, TOFU E MELANZANE
• 80 g farro
• 125 g tofu al naturale
• melanzane
• 10 g pinoli
• erba cipollina e salsa di soia

560 kcal | 31 g proteine | 19 g grassi | 59 g carboidrati

*Il peso del farro è riferito a crudo.

Stessa base, tre combinazioni completamente diverse. Perché dover dimagrire non significa mangiare piatti tristi o senza sapore.

Salva il video per la prossima volta che non sai cosa preparare per pranzo. 📌 e seguimi se non vuoi perderti i prossimi video come questo

Nb: i valori nutrizionali riportati sono indicativi e possono variare in funzione dei prodotti utilizzati. Le preparazioni mostrate sono esempi e non costituiscono una prescrizione o un piano alimentare personalizzato.

02/09/2026

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Ecco cosa mangerei in un giorno se dovessi seguire una dieta 1500 kcal per dimagrire

Infatti queste possono sembrare tante o poche. Dipende soprattutto da come le metti nel piatto.

Quella mostrata è semplicemente una delle tante giornate che potrei costruire con alimenti freschi e nutrienti (e di stagione), una buona quota proteica, fibra, volume e spazio anche per ciò che mangio semplicemente perché mi piace.

Perché un’alimentazione ipocalorica non deve essere necessariamente sinonimo di piatti tristi, porzioni minuscole o alimenti “da dieta”.

Il deficit calorico serve per dimagrire. Il modo in cui lo costruisci fa la differenza nel riuscire a sostenerlo.

NB: i piatti e le quantità mostrati nel video hanno esclusivamente scopo esemplificativo e non costituiscono una dieta, un piano alimentare personalizzato o una prescrizione nutrizionale. L’apporto energetico indicato non è necessariamente adeguato alle esigenze individuali. I valori calorici e nutrizionali riportati sono stime e possono variare in funzione dello specifico alimento/prodotto utilizzato, della marca, delle quantità effettive ecc

Colazione:
300g yogurt greco 0%
100g mirtilli
30g granola
1 cucchiaino di miele

Pranzo
220g ceci in scatola
150g melone
100g feta light
1 cucchiaio di olio

Spuntino
2 pesche

Cena
80g pane integrale
3 uova sode
100g pomodorini
100g cetrioli
Olio q.b

Spuntino
15g cioccolato al latte

Salva il video se vuoi prendere spunto per comporre i tuoi pasti e seguimi per altri contenuti su nutrizione e allenamento

08/07/2026

Uova 🥚 nello sportello ?

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Lo sportello è una delle zone che subisce più variazioni di temperatura perché viene aperta e chiusa continuamente.

Per questo motivo, in genere, è preferibile conservare le uova nei ripiani interni, dove la t è più stabile.

Lo stesso vale per altri alimenti delicati come latte, yogurt e formaggi freschi.

In tutto questo una corretta disposizione degli alimenti non serve solo a tenere il frigorifero in ordine, ma può aiutare a conservarli meglio e a ridurre il rischio di contaminazioni tra alimenti crudi e pronti al consumo.

📌 In generale:

🥩 Ripiano inferiore → carne e pesce crudi ben chiusi

🥛 Ripiano centrale → yogurt, latticini e formaggi

🍝 Ripiano superiore → alimenti già cotti e avanzi

🥬 Cassetti → frutta e verdura

🥤 Sportello → bevande, salse e prodotti meno sensibili agli sbalzi di temperatura

📌 Piccola tips: evitare l’eccesso di umidità dei vegetali può aiutarne la conservazione e per questo un foglio di carta assorbente può essere utile.

Ora dimmi la verità le tue uova erano nello sportello? 😅

06/07/2026

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La nutrizione è piena di parole che usiamo continuamente senza fermarci a riflettere sul loro significato:

👉🏻 Naturale
👉🏻 Sano
👉🏻 Fa bene
👉🏻 Fa male
👉🏻 Migliore

E spesso sono proprio queste parole a farci perdere di vista il quadro generale.

Il miele contiene vitamine, minerali e composti bioattivi? Sì.

Questo lo rende automaticamente una scelta salutare a prescindere dalle quantità consumate? No.

Lo zucchero è un veleno da eliminare completamente? No.

Questo non significa che miele e zucchero siano identici, ovviamente. Ma è utile sapere che entrambi rientrano tra le principali fonti di zuccheri liberi nella nostra alimentazione e che, come suggeriscono le linee guida, è bene non eccedere con il loro consumo.

Il punto è che troppo spesso discutiamo di alimenti senza definire cosa intendiamo davvero quando diciamo che un alimento è “migliore” o “peggiore” di un altro.

Migliore per chi?
Per quale obiettivo?
In quale quantità?
Rispetto a cosa?

Se c’è una cosa che vorrei lasciarti dopo questo video è questa:

Impara a diffidare delle risposte troppo semplici alle domande complesse.

Perché nella maggior parte dei casi il problema non è il miele e nemmeno lo zucchero ma il modo in cui ragioniamo sul cibo.

29/06/2026

Pasta fucsia 💅🫜

Bella da vedere, semplice da preparare e perfetta per tutta la famiglia!

Ingredienti (4 porzioni)
🔸350 g r**e rosse cotte
🔸220 g fagioli cannellini
🔸150 g ricottine
🔸150 g passata di pomodoro
🔸30 g Parmigiano Reggiano DOP grattugiato
🔸10 g olio extravergine di oliva

Preparazione: Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema liscia.

📊 Valori nutrizionali della crema (per 1 porzione):
🔸~ 210 kcal
🔸~ 11g proteine
🔸~ 9g grassi
🔸~ 16g carboidrati

Abbinamento 🍝:
🔸100g pasta
🔸1 porzione di salsa
🔸30di feta light per guarnire

🔸583 kcal
🔸30 g proteine
🔸84 g carboidrati
🔸12 g grassi

💗 Il colore è naturale deriva dalla barbabietola 🫜, ricca di betalaine, antiossidanti naturali, e di nitrati, che possono favorire la produzione di ossido nitrico, una molecola coinvolta nella normale funzione vascolare.

Seguici ! Ti mostreremo che mangiare sano può essere nutriente, colorato e tutt’altro che noioso 🫶🏻

Credit ricetta originale

13/06/2026

Patatine 🍟 croccanti senza olio 😱

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Ci hanno fatto credere che per mangiare qualcosa di croccante servissero:

🍟 olio bollente
🍟 forno acceso
🍟 friggitrice ad aria

Poi arriva una patata, un microonde e 8 minuti.

La vita è strana.

Se non te l’aspettavi, probabilmente mi devi un segui 😏

10/06/2026

La Coca Zero fa male ? Segui

Uno degli alimenti più discussi in assoluto.

Per alcuni è praticamente veleno.
Per altri è acqua frizzante con aromi, caffeina ed edulcoranti.

La realtà, come spesso accade, è diversa

L’aspartame è stato classificato dallo IARC come “possibile cancerogeno” (gruppo 2B).

Attenzione però: “possibile” non significa “cancerogeno”.

Ma che ci sono indizi limitati, e il livello di evidenza è insufficiente per stabilire un rapporto causale certo nell’uomo nelle dosi normalmente consumate.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) continua a considerarlo sicuro e ha stabilito una dose giornaliera accettabile (DGA) di 40 mg per kg di peso corporeo.

Per una persona di 70 kg significa circa 2800 mg al giorno.

Considerando il contenuto di una lattina, parliamo indicativamente di diverse lattine al giorno, tutti i giorni, prima di raggiungere tale soglia.

E per quanto riguarda le altre paure più comuni?

📌 Fa ingrassare?
Le evidenze non mostrano che gli edulcoranti causino aumento di peso. Anzi, in molte situazioni possono aiutare a ridurre l’introito calorico sostituendo bevande zuccherate.

📌 Stimola l’insulina?
Negli studi controllati gli effetti su glicemia e insulina sono generalmente trascurabili e non spiegano un aumento di peso.

📌 Distrugge il microbiota?
Ad oggi non abbiamo prove solide che il consumo abituale di bevande zero, all’interno di una dieta equilibrata, provochi danni clinicamente rilevanti al microbiota intestinale.

Questo significa che dovresti bere Coca Zero al posto dell’acqua?

No.

L’acqua rimane la bevanda di riferimento.

Ma al posto delle bevande zuccherate e bevande alcoliche si, un’ottima alternativa.

Se una bevanda zero ti aiuta a seguire meglio una dieta ipocalorica, può essere semplicemente uno strumento.

Non una bevanda magica.
Non un veleno.

Uno strumento.

La nutrizione raramente è bianca o nera.
Molto più spesso è grigia.

Ed é qui che mi posiziono io 👋

08/06/2026

🍫 Fondente o al latte 🥛 ?

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“Il fondente è più sano.”

Una frase che ci sentiamo ripetere tutti i giorni, anche da molti addetti ai lavori.

Ok.

Ma quanto più sano?

È questa la domanda che quasi nessuno si fa.

Perché appena un alimento contiene un po’ più di cacao, un po’ meno zuccheri o qualche flavonoide in più, improvvisamente diventa un superfood.

Ma la realtà è meno entusiasmante (quasi sempre)

Il fondente contiene generalmente più composti bioattivi rispetto al cioccolato al latte.

Più flavonoidi.

Meno zuccheri.

Ma questo non trasforma automaticamente una tavoletta in un integratore.

E se l’obiettivo è aumentare l’assunzione di composti vegetali benefici, probabilmente se ne ottengono molto di più aumentando il consumo quotidiano di frutta, verdura e legumi ad esempio.

Per questo nel reel non ho detto che il fondente e il cioccolato al latte siano identici.

Ma che la a differenza è spesso molto meno importante di quanto ti raccontano.

E soprattutto non è quella che determina il successo o il fallimento di una dieta.

Perché il cioccolato peggiore é quello di cui perdi il controllo delle quantità.

E questa è una differenza che conta molto più della percentuale di cacao scritta sulla confezione.

05/06/2026

3️⃣ errori da non sottovalutare in cucina 🚫

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Quando si parla di alimentazione ci concentriamo quasi sempre su calorie, proteine, carboidrati, zuccheri e additivi.

Molto più raramente ci fermiamo a pensare a come conserviamo, manipoliamo e prepariamo il cibo.

Eppure una parte della sicurezza alimentare si gioca proprio lì.

La cosa interessante è che molti errori non nascono dalla disattenzione ma da buone intenzioni.

👉🏻Chi lava il pollo pensa di pulirlo.
👉🏻Chi scongela sul piano della cucina pensa di risparmiare tempo.
👉🏻Chi mangia i frutti di bosco surgelati pensando che il congelamento abbia eliminato ogni rischio.

Dietro a questi comportamenti possono esserci microrganismi come Salmonella, Campylobacter o il virus dell’epatite A.

Non perché siano presenti sempre, ma perché le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti possono influenzare il rischio di contaminazione.

Ovviamente non serve diventare ossessivi ma conoscere alcune semplici regole può fare la differenza.

Per curiosità quale dei 3️⃣ errori hai commesso 👮‍♂️?

Indirizzo

Strada Bulumina 3
Serravalle
47899

Sito Web

http://www.drfrancescoruggieropt.it/

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