http://jcgnutrition.com/el, https://amzn.to/3MMLGwa

JCG Nutrition, Paphos (2026)

27/10/2026

ΜΗΝ ΑΝΟΙΞΕΙΣ ΕΔΩ!

Βρες τα βιβλία μου:
📖 jcgnutrition.com/el

Βρες τα εργαλεία μου:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

➡️ High Protein Pumpkin Spice Latte

⚖️ Η συνταγή δίνει: 1 ποτό

Υλικά:
➡️ Για το ποτό
-1 κ.σ πουρέ κολοκύθας
-1/2 κ.γ στέβια
-1 πρέζα αλάτι
-1/2 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
-1/2 κ.γ μπαχαρικό pumpkin-pie
-2 espresso shots
-200ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
-1 σκουπ πρωτεΐνη βανίλιας
-σαντιγί
➡️ Για ~70 γρ μπαχαρικό pumpkin-pie
-48 γρ κανέλα
-8 γρ τζίντζερ
-10 γρ μοσχοκάρυδο
-4 γρ γαρίφαλο

Εκτέλεση:
-Ετοιμάζουμε το μπαχαρικό pumpkin-pie ανακατεύοντας την κανέλα με το τζίντζερ, το μοσχοκάρυδο και το γαρίφαλο.
-Βάζουμε στο ποτήρι την κολοκύθα, το στέβια, το αλάτι, τη βανίλια, το μπαχαρικό και τον καφέ, και ανακατεύομε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
-Διαλύουμε την πρωτεΐνη σε περίπου 40 ml από το γάλα ώστε να διαλυθεί, προσθέτουμε το υπόλοιπο και ανακατεύουμε.
-Φτιάχνουμε το αφρόγαλα στη μηχανή ή στο χέρι και μεταφέρουμε στο ποτήρι.
-Ανακατεύουμε καλά ώστε να διαλυθεί το μείγμα με το γάλα.
-Σερβίρουμε με σαντιγί και πασπαλίζουμε περισσότερο μπαχαρικό.

Σημειώσεις:
-Αν θέλεις thick αφρόγαλα συστήνω να χρησιμοποιήσεις γάλα 1.5%.
-Τα μακροθρεπτικά δεν περιλαμβάνουν τη σαντιγί.
-Με αυτή την ποσότητα μπαχαρικού φτιάχνεις περίπου 30-35 ποτά.

Μακροθρεπτικά:
➡️ ανά ποτό
-26 g Πρωτεΐνη
-7 g Υδατάνθρακες
-4 g Λιπαρά
157 Θερμίδες

25/10/2026

ΜΗΝ ΑΝΟΙΞΕΙΣ ΕΔΩ!

Κανάλι στο YouTube:
🔴 youtube.com/

Βρες τα βιβλία μου:
📖 jcgnutrition.com/el

Βρες τα εργαλεία μου:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

➡️ Πίτσα Ταψιού Χωρίς Ζύμη

⚖️ Η συνταγή δίνει: 4 κομμάτια

Υλικά:
➡️ Για τη βάση
380 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
2 μεσαία αυγά
100 γρ αλεύρι βρώμης
1 κ.γ baking powder
1 πρέζα αλάτι
➡️ Υπόλοιπα
150 γρ γαλοπούλα καπνιστή
40 γρ μανιτάρια λευκά
½ μεσαία κόκκινη πιπεριά
½ μεσαία πράσινη πιπεριά
40 γρ καλαμπόκι (κονσέρβα)
40 γρ τυρί πρωτεΐνης, τριμμένο

Εκτέλεση:
-Βάζουμε το γάλα και τα αυγά σε ένα μπολ και τα χτυπάμε.
-Προσθέτουμε το αλεύρι, το baking powder και το αλάτι, και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
-Ιδανικά, ξεκουράζουμε τη "ζύμη" μέχρι να ετοιμάσουμε τα υπόλοιπα υλικά.
-Κόβουμε όλα τα υλικά σε μικρά κομματάκια και στεγνώνουμε το καλαμπόκι.
-Μεταφέρουμε τη "ζύμη" σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί και την απλώνουμε.
-Μεταφέρουμε τα υπόλοιπα υλικά, τοποθετώντας ισοδύναμα σε όλη τη "ζύμη".
-Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 30-35 λεπτά και αφήνουμε 5 λεπτά να κρυώσει.
-Για έξτρα χρώμα, αλλάζουμε τη ρύθμιση του φούρνου σε αέρα για 2-5 λεπτά επιπλέον.

Σημειώσεις:
-Εκτός από το τυρί, τα υπόλοιπα υλικά είναι ενδεικτικά και μπορείς να χρησιμοποιήσεις ότι θες αλλά μην υπερφορτώσεις με υλικά, ειδικά που βγάζουν υγρασία, γιατί δεν θα ψηθεί σωστά.
-Διαστάσεις ταψιού: 36x28cm.
-Ρυθμίσεις φούρνου: 200°C αντιστάσεις.

Μακροθρεπτικά:
➡️ ανά κομμάτι
-18 g Πρωτεΐνη
-25 g Υδατάνθρακες
-6 g Λιπαρά
212 Θερμίδες

#πίτσαταψιού

23/10/2026

ΜΗΝ ΑΝΟΙΞΕΙΣ ΕΔΩ!

Βρες τα βιβλία μου:
📖 jcgnutrition.com/el

Βρες τα εργαλεία μου:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

➡️ Low Calorie Mozzarella Sticks

⚖️ Η συνταγή δίνει: 8 sticks

Υλικά:
-80 γρ τυρί mozzarella light
-70 γρ δημητριακά απλά
-1 κ.γ πάπρικα
-1/2 κ.γ σκόνη σκόρδου
-1/2 κ.γ ρίγανη
-4 φύλλα ρυζιού
-1 μεγάλο αυγό, χτυπημένο
-σπρέι λαδιού

Εκτέλεση:
-Κόβουμε το μπλοκ τυριού σε sticks ίδιου μήκους και πάχους.
-Θρυμματίζουμε τα δημητριακά και τα ανακατεύουμε με την πάπρικα, το σκόρδο και τη ρίγανη.
-Κόβουμε στη μέση τα φύλλα ρυζιού και βυθίζουμε κάθε κομμάτι φύλλου σε νερό.
-Μόλις αρχίσει να γίνεται ελαστικό, βάζουμε το τυρί και τυλίγουμε σφιχτά γυρνώντας συνεχώς τις άκρες προς τα μέσα.
-Σφραγίζουμε καλά ώστε να μην βγει το τυρί κατά το ψήσιμο.
-Βυθίζουμε κάθε stick πρώτα στο αυγό και μετά το πανάρουμε με το μείγμα δημητριακών.
-Μεταφέρουμε όλα τα sticks σε αντικολλητικό ταψί και ψεκάζουμε με το σπρέι λαδιού.
-Ψήνουμε στο φούρνο για 8-10 λεπτά, αφαιρούμε και αφήνουμε 3-4 λεπτά να σταθεροποιηθούν πριν σερβίρουμε.

Σημειώσεις:
-Από τα δημητριακά θα χρησιμοποιηθούν περίπου 20 γραμμάρια, αλλά συστήνω να χρησιμοποιήσεις την ποσότητα που γράφω για ευκολία παρασκευής.
-Για ιδανικό αποτέλεσμα, συστήνω να βάλεις τα mozzarella sticks στην κατάψυξη πριν ψήσεις (εγώ δεν το έκανα στο βίντεο).
-Ρυθμίσεις φούρνου: 180°C αντιστάσεις.

Μακροθρεπτικά:
➡️ ανά stick
-4 g Πρωτεΐνη
-8 g Υδατάνθρακες
-3 g Λιπαρά
68 Θερμίδες

20/10/2026

ΜΗΝ ΑΝΟΙΞΕΙΣ ΕΔΩ!

Βρες τα βιβλία μου:
📖 jcgnutrition.com/el

Βρες τα εργαλεία μου:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

➡️ Λουκουμάδες Χωρίς Ζύμη

⚖️ Η συνταγή δίνει: 2-3 μερίδες

Υλικά:
➡️ Λουκουμάδες
-1 πακέτο (500γρ) gnocchi
-6 sec σπρέι λαδιού
-1-2 κ.γ κανέλα
-1-2 κ.σ μέλι
➡️ Σιρόπι Σοκολάτας
-40-60 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
-1 scoop πρωτεΐνη σοκολάτα
-5 γρ κακάο
➡️ Σιρόπι Βανίλιας
-40-60 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
-1 scoop πρωτεΐνη βανίλια

Εκτέλεση:
-Βάζουμε τα gnocchi σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
-Ψεκάζουμε με το σπρέι και προσθέτουμε την κανέλα.
-Ανακατεύουμε και απλώνουμε να πιάσουν όλη την επιφάνεια του ταψιού.
-Ψήνουμε στο φούρνο στους 200°C για περίπου 25 λεπτά και ανακατεύουμε στα μισά του χρόνου.
-Μόλις αφαιρέσουμε από το φούρνο, προσθέτουμε το μέλι και ανακατεύουμε.
-Για το σιρόπι σοκολάτας, βάζουμε το γάλα, την πρωτεΐνη και το κακάο σε ένα μπολ και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
-Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία για το σιρόπι βανίλιας.
-Χύνουμε τα δύο σιρόπια πάνω στους ζεστούς λουκουμάδες

Σημειώσεις:
-Αντί για σπρέι, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 1 κ.σ ελαιόλαδο παρόλο που καλύτερα να βάλουμε λάδι με υψηλότερο σημείο καύσης.
-Ρυθμίσεις φούρνου: 200°C αντιστάσεις.

Μακροθρεπτικά:
➡️ Συνταγή Χωρίς Σιρόπια
-13g Πρωτεΐνη
-174g Υδατάνθρακες
-8g Λιπαρά
816 Θερμίδες

➡️ Συνταγή Με Σιρόπια
-63g Πρωτεΐνη
-178g Υδατάνθρακες
-12g Λιπαρά
1060 Θερμίδες

18/10/2026

Άνοιξέ με!

Κανάλι στο YouTube:
🔴 youtube.com/

Βρες τα βιβλία μου:
📖 jcgnutrition.com/el

Βρες τα εργαλεία μου:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

➡️ Μακαρόνια Tricolore

⚖️ Η συνταγή δίνει: 4 μερίδες

Υλικά:
➡️Σάλτσα
-200 γρ τυρί cottage
-150 γρ τυρί κρέμα light ή extra protein
-100 ml γάλα 1.5% ή φυτικό
-1/2 κ.γ αλάτι
-1/2 κ.γ πιπέρι
-1/2 κ.γ μαϊντανό αποξηραμένο
-1/4 κ.γ μπούκοβο (προαιρετικά)
➡️Υπόλοιπα
-240 γρ μακαρόνια tricolore
-100 γρ μανιτάρια λευκά, λεπτές φέτες
-150 γρ γαλοπούλα καπνιστή, τετραγωνάκια
-100 γρ καλαμπόκι (δες σημ.)
-100 γρ τυρί πρωτεΐνης, τριμμένο

Εκτέλεση:
-Βάζουμε σε ένα μπλέντερ το τυρί cottage και το τυρί κρέμα, το γάλα και τα μπαχαρικά, και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
-Ψήνουμε τα μακαρόνια al dente, δηλαδή 2 λεπτά λιγότερα από τις οδηγίες συσκευασίας, και τα στραγγίζουμε.
-Βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ τα ψημένα μακαρόνια, τα μανιτάρια, τη γαλοπούλα, το καλαμπόκι και τη σάλτσα.
-Ανακατεύουμε, προσθέτουμε 1 κουτάλα από το νερό των μακαρονιών και ανακατεύουμε ξανά.
-Μεταφέρουμε στο ταψί και σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο.
-Ψήνουμε για 25-30 λεπτά και αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο.
-Αν η σάλτσα είναι πολύ υγρή, διαλύουμε 1-2 κ.γ corn flour σε 1 κ.σ γάλα, το προσθέτουμε στο ταψί, ανακατεύουμε και ψήνουμε για 5-10 λεπτά.
-Πασπαλίζουμε το τυρί πρωτεΐνης και ψήνουμε για ακόμη 3-5 λεπτά μέχρι να λιώσει.

Σημειώσεις:
-Στράγγιξε το καλαμπόκι πριν χρησιμοποιήσεις.
-Διαστάσεις ταψιού: 22x16x5cm.
-Ρυθμίσεις φούρνου: 180°C αντιστάσεις.

Μακροθρεπτικά:
➡️ ανά μερίδα
-38 g Πρωτεΐνη
-54 g Υδατάνθρακες
-5 g Λιπαρά
406 Θερμίδες

16/10/2026

Άνοιξέ με!

Βρες τα βιβλία μου:
📖 jcgnutrition.com/el

Βρες τα εργαλεία μου:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

Day 4 που δοκιμάζω ΑΙ Συνταγές:
➡️ High Protein Raspberry Vanilla Cake

⚖️ Η συνταγή δίνει: 4 μερίδες

Υλικά:
-2 μεσαίες μπανάνες ώριμες
-3 μεσαία αυγά
-200 γρ γιαούρτι 0%
-2 scoops πρωτεΐνη βανίλια
-50 γρ βρώμη ή αλεύρι βρώμης
-1 1/2 κ.γ baking powder
-1 πρέζα αλάτι
-125 γρ raspberries (δες σημ.)

Εκτέλεση:
-Βάζουμε τις μπανάνες σε ένα μπολ και τις πολτοποιούμε.
-Προσθέτουμε τα αυγά και το γιαούρτι, και τα χτυπάμε.
-Προσθέτουμε την πρωτεΐνη, τη βρώμη, το baking powder και το αλάτι, και ανακατεύουμε.
-Βάζουμε τα 100 γραμμάρια από τα raspberries και ανακατεύουμε όσο όσο.
-Μεταφέρουμε το μείγμα σε φόρμα με αντικολλητικό χαρτί και απλώνουμε.
-Τοποθετούμε τα υπόλοιπα raspberries πάνω στο μείγμα.
-Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 30-40 λεπτά.
-Αφήνουμε να κρυώσει και χωρίζουμε σε 4 μερίδες.
-Προαιρετικά, σερβίρουμε με μέλι.

Σημειώσεις:
-Μπορείς να χρησιμοποιήσεις φρέσκα ή κατεψυγμένα raspberries.
-Διαστάσεις φόρμας: 18x12cm
-Ρυθμίσεις φούρνου: 180°C αντιστάσεις.

Μακροθρεπτικά:
➡️ ανά μερίδα
-25 g Πρωτεΐνη
-30 g Υδατάνθρακες
-5 g Λιπαρά
250 Θερμίδες

13/10/2026

Άνοιξέ με!
Βρες αυτά που χρησιμοποιώ στις συνταγές μου εδώ:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

Βρες τα βιβλία μου με υγιεινές συνταγές χωρίς ζάχαρη, με χαμηλές θερμίδες και υψηλή πρωτεΐνη εδώ:
📖 jcgnutrition.com/el

➡️ High Protein Ψωμί με Μαγιά

Μπορείς να βρεις τη φόρμα ψησίματος από μαντέμι, όλα τα υλικά της συνταγής, το Lidl Cart και άλλα πολλά όπως γάστρες από μαντέμι, τηγάνια και κατσαρόλες με επίστρωση χαλκού, επαγγελματικά μαχαίρια, αποχυμωτές, air fryer και φούρνους μικροκυμάτων στα

⚖️ Η συνταγή δίνει: 1 μεσαίο ψωμί

Υλικά:
-500g αλεύρι για ψωμί (σκληρό)
-1 φακελάκι μαγιά
-10g αλάτι
-375g γιαούρτι
-5g μέλι
-90-120ml νερό

Εκτέλεση:
-Βάζουμε το αλεύρι, τη μαγιά και το αλάτι σε ένα μπολ και ανακατεύουμε.
-Προσθέτουμε το γιαούρτι, το μέλι και το νερό και ανακατεύουμε.
-Πλάθουμε για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι η ζύμη μας να γίνει ελαστική (δες σημ), ή εναλλακτικά, χρησιμοποιούμε ζυμωτήρι για ευκολία.
-Την μεταφέρουμε σε ένα λαδωμένο μπολ και σκεπάζουμε με σελοφάν.
-Αφήνουμε να φουσκώσει για 60-90 λεπτά ή μέχρι να διπλασιαστεί.
-Ξεφουσκώνουμε και αφαιρούμε από το μπολ.
-Ανοίγουμε λίγο τη ζύμη με τα χέρια, γυρνάμε την πάνω και την κάτω πλευρά προς το κέντρο και μετά και τις άκρες διαγώνια προς το κέντρο.
-Στερεώνουμε, αναποδογυρίζουμε και δίνουμε σχήμα μπάλας.
-Βάζουμε πάνω σε αντικολλητικό χαρτί με διαστάσεις όσο η φόρμα μας και σκεπάζουμε με σελοφάν.
-Αφήνουμε να φουσκώσει για 30-45 λεπτά και προθερμαίνουμε φούρνο και φόρμα στους 220 βαθμούς.
-Αφαιρούμε το σελοφάν και το χαράζουμε σε σχήμα σταυρού με ένα μαχαίρι.
-Το μεταφέρουμε στη φόρμα, καλύπτουμε και ψήνουμε για 30-40 λεπτά.
-Αφαιρούμε το καπάκι, χαμηλώνουμε στους 200 βαθμούς και ψήνουμε για ακόμη 15-20 λεπτά.
-Αφήνουμε να κρυώσει εντελώς πριν το κόψουμε.

Σημειώσεις:
-Η ζύμη με γιαούρτι θέλει περισσότερο πλάσιμο. Επίσης μην περιμένεις να βγει όσο ελαστική όσο η απλή ζύμη με νερό, είναι απολύτως φυσιολογικό να είναι πιο σφιχτή.
-Προσέχουμε όταν χαράζουμε, ώστε να μην την ξεφουσκώσουμε.
-Ρυθμίσεις φούρνου: 220°C αντιστάσεις και 200°C μετά

Μακροθρεπτικά:
➡️ ολόκληρο το ψωμί
·100g Πρωτεΐνη
·376g Υδατάνθρακες
·10g Λιπαρά
2031 Θερμίδες

09/10/2026

Άνοιξέ με!

Βρες τα βιβλία μου:
📖 jcgnutrition.com/el

Βρες τα εργαλεία μου:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

➡️ Protein Granola Σοκολάτα και Καρύδα

⚖️ Η συνταγή δίνει: 550 γραμμάρια

Υλικά:
-240 γρ βρώμη
-140 γρ πρωτεΐνη βανίλια/σοκολάτα
-30 γρ κακάο
-80 γρ μέλι
-30 γρ ελαιόλαδο
-30-80 γρ νερό
-1 πρέζα αλάτι
-40 γρ τσιπς καρύδας (flakes)
-50 γρ chocolate chips

Εκτέλεση:
-Σε ένα μπολ βάζουμε τη βρώμη, την πρωτεΐνη, το κακάο, το μέλι, το ελαιόλαδο, το νερό και το αλάτι.
-Ανακατεύουμε πολύ καλά και αν χρειαστεί χρησιμοποιούμε τα χέρια μας.
-Μόλις έχει υγρανθεί εντελώς η βρώμη, μεταφέρουμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
-Την απλώνουμε πολύ καλά ώστε να πιάσει όλη την επιφάνεια του ταψιού, κι αν χρειαστεί, χρησιμοποιούμε δεύτερο ταψί.
-Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 25 λεπτά.
-Αφήνουμε να κρυώσει εντελώς και σπάμε σε μικρά κομμάτια.
-Προσθέτουμε τα flakes καρύδας και τα chocolate chips και ανακατεύουμε.
-Μεταφέρουμε σε δοχείο που κλείνει αεροστεγώς.

Σημειώσεις:
-Στο βίντεο λέω 30 γραμμάρια νερό αλλά εγώ χρειάστηκα 80 γραμμάρια. Το βλέπεις ανάλογα με την υφή.
-Είναι πολύ σημαντικό να την αφήσεις να κρυώσει εντελώς.
-Μην θρυμματίσεις εντελώς για να παραμείνει η crunchy υφή.
-Ρυθμίσεις φούρνου: 160°C αέρα με αντιστάσεις ή αέρα.

Μακροθρεπτικά:
➡️ ανά 100 γρ σπιτικής
-29 g Πρωτεΐνη
-56 g Υδατάνθρακες
-18 g Λιπαρά
462 Θερμίδες
➡️ ανά 100 γρ εμπορίου
-8 g Πρωτεΐνη
-68 g Υδατάνθρακες
-20 g Λιπαρά
437 Θερμίδες

06/10/2026

Άνοιξέ με!

Βρες τα βιβλία μου:
📖 jcgnutrition.com/el

Βρες τα εργαλεία μου:
🛒 amzn.to/3MMLGwa

Day 3 που δοκιμάζω ΑΙ Συνταγές:
➡️ Κις (Quiche) Κοτόπουλο με Λαχανικά

⚖️ Η συνταγή δίνει: 4 μερίδες

Υλικά:
-500 γρ κοτόπουλο, σε κύβους
-120 γρ καρότο, λεπτές φέτες
-150 γρ μπρόκολο, μπουκετάκια
-120 γρ ανανά, σε κύβους
-3 μεσαία αυγά
-200 γρ γιαούρτι 0%
-1/2 κ.γ αλάτι
-1/2 κ.γ πιπέρι
-1/2 κ.γ πάπρικα
-1/2 κ.γ κύμινο
-1/2 κ.γ κάρυ (προαιρετικά)
-120 γρ τυρί πρωτεΐνης, τριμμένο

Εκτέλεση:
-Βάζουμε τα αυγά, το γιαούρτι και τα μπαχαρικά στο αντικολλητικό ταψί και τα χτυπάμε.
-Προσθέτουμε το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τον ανανά και ανακατεύουμε.
-Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 35-40 λεπτά.
-Πασπαλίζουμε το τυρί και ψήνουμε για ακόμη 5 λεπτά μέχρι να λιώσει.
-Σερβίρουμε απευθείας ή αφήνουμε να κρυώσει και αποθηκεύουμε σε δοχεία.

Σημειώσεις:
-Συστήνω το κοτόπουλο, τα λαχανικά και ο ανανάς να είναι σε μικρά κομματάκια ούτως ώστε να προλάβουν να ψηθούν και να μαλακώσουν.
-Διαστάσεις ταψιού: 22x16x5cm.
-Ρυθμίσεις φούρνου: 180°C αντιστάσεις.

Μακροθρεπτικά:
➡️ ανά μερίδα
-48 g Πρωτεΐνη
-12 g Υδατάνθρακες
-3 g Λιπαρά
309 Θερμίδες