28/10/2026
一側睡就痛醒？行路外髖痛？原來是「大轉子」在向你求救！
你有沒有試過這些情況？
🔹 晚上側睡時，只要壓到患側髖部就會痛醒，要不停翻身換邊？
🔹 行路、久站或上落樓梯時，大腿外側和臀旁持續痠痛、發脹？
🔹 按下去有一塊特別刺痛的「痛點」？
這很可能是髖關節外側的 「大轉子疼痛綜合徵」（GTPS），當中包括臀中肌、臀小肌肌腱病變，或是大轉子附近的滑囊發炎！
註冊物理治療師周錦浩博士在《明報》專欄中指出：當我們長期偏向單邊站立、跑步姿勢不平衡、或習慣只睡同一側，加上臀部外側肌力不足，就會令大轉子周邊的軟組織與滑囊過度受壓、摩擦。
很多人遇到外髖痛，只懂得盲目止痛或避免壓迫，卻忽略了深層原因——臀部外側肌群長期偏弱、受力不均！
💡 物理治療師教你居家保養：【坐姿蚌式開合】
想要擺脫外髖痛，不能單靠休息，還要逐步重建臀肌的穩定度！
⏱ 居家 DIY 痛症舒緩：坐姿蚌式開合 (Sitting Clam)
1️⃣ 準備： 坐在穩固的椅子邊緣，雙腳踩穩地面，膝蓋呈 90 度。將彈力帶套在雙腿上（位置略高於膝蓋），雙腳與髖同寬，身體坐直，腹部輕收。
2️⃣ 動作： 保持腳掌不離地，慢慢將雙膝向外打開，對抗彈力帶的拉力。專注感受髖關節外側、臀中肌一帶發力，避免用腰部扭動代償。
3️⃣ 停留： 在外開位置停留約 2 至 3 秒，保持自然呼吸。
4️⃣ 回正： 慢慢回到起始位置，切忌讓彈力帶瞬間把膝蓋「彈回」，全程保持平穩受控。
5️⃣ 組數： 10 至 15 下為 1 組，每次做 3 組，組間休息 60 秒（由每日 1 次開始，再按物理治療師建議調整）。
⚠️ 溫馨提示： 訓練時若出現疼痛明顯加劇、痛感向下放射或走路跛行，應先暫停並尋求專業物理治療師評估！
專欄連結：https://news.mingpao.com/pns/%E5%89%AF%E5%88%8A/article/20261014/s00005/1791907470392/%E7%97%9B%E7%97%87%E6%B2%BB%E7%99%82diy-%E5%81%B4%E7%9D%A1%E8%A1%8C%E8%B7%AF%E5%A4%96%E9%AB%96%E7%97%9B-%E3%80%8C%E5%A4%A7%E8%BD%89%E5%AD%90%E3%80%8D%E6%B1%82%E6%95%91
