12/08/2026
AD AGOSTO SI VA IN FERIE. LA SCIENZA, NO.
Agosto, palestra, un po’ più di tempo per allenarsi. Ma attenzione: la spalla non diventa indistruttibile solo perché siamo allenati.
La cuffia dei rotatori — sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare — ha un compito fondamentale: stabilizzare e centrare la testa dell’omero sulla glena mentre muoviamo il braccio.
E in palestra possiamo sottoporla a carichi considerevoli, soprattutto quando associamo pesi elevati, tecnica scorretta, fatica e posizioni articolari estreme.
1. NON PARTITE “A FREDDO”
Il riscaldamento dell’arto superiore non è tempo perso.
Una revisione sistematica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che un warm-up dinamico appropriato può migliorare forza e performance dell’arto superiore. Va però precisato che gli autori evidenziavano ancora una carenza di studi capaci di dimostrare direttamente una riduzione degli infortuni grazie al solo riscaldamento.
Al contrario, programmi preventivi specifici per la spalla inseriti nel warm-up hanno prodotto risultati interessanti: l’OSTRC Shoulder Injury Prevention Programme è stato associato a circa il 28% di odds inferiori di infortunio alla spalla.
Prima dei carichi importanti, quindi: mobilità progressiva, attivazione scapolare, extrarotazioni leggere e alcune serie di avvicinamento aumentando gradualmente il peso.
2. ATTENZIONE ALLE SPINTE DIETRO LA NUCA
Military press e altri movimenti eseguiti dietro la testa richiedono una combinazione importante di abduzione ed extrarotazione.
Non significa che provochino automaticamente una lesione della cuffia in ogni individuo sano. Significa che, soprattutto in presenza di ridotta mobilità, precedente patologia, scarso controllo scapolare o carichi elevati, il rapporto rischio/beneficio può diventare poco favorevole.
Per la maggior parte delle persone non esiste alcuna necessità di portare il bilanciere dietro la nuca per allenare efficacemente le spalle.
3. LAT MACHINE DIETRO LA NUCA: PERCHÉ?
Stesso principio.
Per portare la barra posteriormente occorre adattare spalla, scapola e rachide cervicale a una posizione che non offre particolari vantaggi indispensabili rispetto alla trazione davanti.
Se posso ottenere lo stesso obiettivo muscolare con una variante biomeccanicamente più semplice, perché aggiungere una posizione articolare estrema?
4. TIRATE AL MENTO: ATTENZIONE A CARICO E ROM
La classica upright row, soprattutto con presa stretta, gomiti molto elevati e carichi importanti, porta l’omero in elevazione associata a rotazione interna.
Non va demonizzata in assoluto, ma in una spalla sintomatica o predisposta può rappresentare una scelta poco razionale.
Una variante con presa più larga, ROM controllato e senza esasperare l’elevazione dei gomiti può modificare sensibilmente il carico articolare.
5. ALZATE LATERALI: IL PROBLEMA SPESSO NON È L’ESERCIZIO, MA L’EGO
Le alzate laterali non “rompono la cuffia”.
Diventano però un problema quando il peso è tale da perdere completamente il controllo del movimento: slanci del tronco, ripetizioni forzate, compensi scapolari e carichi che superano la capacità effettiva della spalla.
Il deltoide può essere forte. La cuffia deve riuscire a controllare ciò che il deltoide muove.
6. PANCA PIANA: NON È UN ESERCIZIO PERICOLOSO, MA PUÒ DIVENTARLO
La panca è uno straordinario esercizio di forza.
Ma carichi massimali ripetuti, tecnica inadeguata, perdita del controllo scapolare e ROM non compatibile con la mobilità individuale possono aumentare enormemente le richieste sulla spalla.
Ancora una volta: non esistono esercizi “cattivi” indipendentemente da come vengono eseguiti.
7. IL VERO NEMICO: TROPPO, TROPPO PRESTO
Il tessuto biologico si adatta al carico.
L’errore frequente è aumentare contemporaneamente peso, volume e frequenza, magari dopo settimane di allenamento discontinuo.
La cuffia deve essere allenata, non protetta sotto una campana di vetro.
La letteratura sul dolore correlato alla cuffia mostra infatti che l’esercizio attivo e il resistance training sono elementi fondamentali del trattamento, con miglioramenti della forza in extrarotazione, abduzione e negli altri movimenti della spalla.
Quindi il messaggio non è:
❌ “Non allenate le spalle.”
È esattamente il contrario:
✅ Allenatele. Ma allenatele con criterio.
Riscaldamento progressivo.
Tecnica.
Carico adeguato.
Controllo scapolare.
Cuffia dei rotatori allenata.
Progressione graduale.
E soprattutto: non sacrificate la biomeccanica per mettere qualche chilo in più sul bilanciere.
La spalla è l’articolazione più mobile del nostro corpo. Questa straordinaria mobilità viene pagata con una maggiore necessità di controllo muscolare.
Il muscolo vuole il carico. Il tendine vuole il carico. Ma entrambi vogliono il carico giusto, nel momento giusto.
Ad agosto si va in ferie.
La biomeccanica e la scienza, fortunatamente, no.
Letteratura essenziale
• McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49:935–942.
• Diagnosis, prevention and treatment of common shoulder injuries in sport: grading the evidence. Br J Sports Med/PMC, 2023.
• Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2020.
• Nasr AJ et al. Effects of resistance exercises on rotator cuff muscle mechanical characteristics in shoulders with and without rotator cuff tears. PLoS One. 2026.
• Addressing Shoulder Weakness in Individuals With Rotator Cuff-Related Shoulder Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2026;56(2):67–84.
